Αθλητική Διατροφή

αθλητική διατροφή

Δυο καθοριστικές συνιστώσες για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η άσκηση και η διατροφή. Η δράση της διατροφής έγκειται στη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης καθώς ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα αμινοξέα που λαμβάνει από την πρωτεΐνη των τροφίμων για να συνθέσει σκελετικό μυϊκό ιστό. Σκοπός αυτής της διαδικασίας είναι να αντισταθμίσει το πρωτεινικό περιεχόμενο των μυών που χάνεται σε περιόδους νηστείας ή έντονης άσκησης λόγω μεταβολικών πορειών, όπως η οξείδωση αμινοξέων και η γλυκονεογένεση.

Συνεπώς είναι πολύ σημαντική η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών των αθλητών σε ενέργεια, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, έτσι ώστε να διατηρείται το βάρος τους, να αυξάνεται η μυϊκή τους μάζα, να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και να διορθώνονται οι ιστικοί τραυματισμοί που προκαλούνται μετά την έντονη άσκηση. Όσον αφορά τη σημαντικότητα των θρεπτικών συστατικών πρέπει να τονιστεί πως αναγκαία δεν είναι μόνο η πρόσληψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων, αλλά και λίπους, ώστε να καλύπτεται ο οργανισμός από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α,D,E,K. Πέρα από την τροφή, η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα θα βελτιώσει την απόδοση και θα συντελέσει στην καθυστέρηση της κούρασης, στη πρόληψη της θερμικής καταπόνησης, στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος και στη πρόληψη των τραυματισμών που συνδέονται με την απώλεια υγρών λόγω της εφίδρωσης. Αντίθετα, η υπερενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εξάντληση των επιπέδων νατρίου και να επέλθει υπονατριαιμία.

Πιο συγκεκριμένα, για την καλύτερη αθλητική απόδοση, την αύξηση της μυικής μάζας και την ελαχιστοποίηση της λιπώδους μάζας, η διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να στηρίζεται στα παρακάτω.

Ενεργειακή πρόσληψη

Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη είναι εξίσου σημαντική με την πρωτεϊνική πρόσληψη όσον αφορά τη διατήρηση και την αύξηση της μυικής μάζας. Αν δεν υπάρχει κάλυψη των ενεργειακών αναγκών τότε ο αθλητής θα οδηγηθεί σε καταβολισμό και αποσύνθεση του μυϊκού ιστού, σε γρήγορη καταπόνηση και αργή αποκατάσταση των μυών.

Πρωτεϊνική πρόσληψη

Η συνιστώμενη πρωτεϊνική πρόσληψη είναι στα 1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις πρωταθλητισμού μπορεί να φτάσει και τα 2 γραμμάρια. Λόγω ομοιόστασης του ανθρώπινου οργανισμού η επιπλέον ποσότητα δεν θα χρησιμοποιηθεί από τους μυς και θα αποθηκευτεί σε λίπος ή θα αποβληθεί. Η συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να επιτευχθεί εύκολα μέσω της διατροφής με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, χωρίς να είναι απαραίτητη η λήψη πρωτεϊνικού συμπληρώματος. Καλό είναι το μετασκητικό γεύμα να είναι υψηλό σε πρωτεΐνη για την αναπλήρωση των πρωτεϊνικών απωλειών και την αποκατάσταση των μυών.

 Πρόσληψη υδατανθράκων

Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Συγκεκριμένα συστήνονται 6 έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στο προασκητικο γεύμα, το οποίο θα είναι 3 ώρες πριν τη προπόνηση και θα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης για αυτό είναι απαραίτητο ο οργανισμός να είναι καλά “φορτισμένος” από αυτούς ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη αντοχή και η ελάχιστη εξάντληση μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου. Επιπλέον, μια ώρα πριν την άσκηση πρέπει να καταναλώνεται μικρό γεύμα υδατανθράκων, όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών. Φαίνεται μάλιστα ότι η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα παρατείνουν την απόδοση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

 Πρόσληψη λίπους

Η ημερήσια πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα της τάξης του 25-35% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Τα λιπαρά οξέα που προσλαμβάνουμε από το λίπος της δεν βιοσυντίθενται φυσικά από τον οργανισμό και είναι απαραίτητα για τη βασική του λειτουργία. Επίσης, η βιταμίνη Ε που ανήκει στις βιταμίνες που προσλαμβάνουμε από την κατανάλωση λίπους, είναι ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία και συμβάλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες των ασκούμενων ατόμων. Μετριάζοντας την ποσότητα του προσλαμβανόμενου λίπους ΔΕΝ βοηθάμε στην απώλεια περαιτέρω λίπους και τη διαδικασία της γράμμωσης.

Λήψη υγρών

Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μια ώρα τότε η απλή κατανάλωση νερού είναι επαρκής και πρέπει να είναι στα 150 έως 250 ml ανά 15-20 λεπτά. Αν διαρκέσει πάνω από μια ώρα συστήνεται η κατανάλωση ενεργειακού ποτού με 6-8% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μετά την άσκηση συστήνεται η κατανάλωση 450-675 ml υγρών ανά 0,5 κιλό ύδατος που χάθηκε. Η διατήρηση της επαρκούς ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση θα συμβάλει στη μείωση της απώλειας υγρών, στη διατήρηση της επίδοσης και θα αποτρέψει πιθανή θερμοπληξία.

Συμπερασματικά, η διατροφή των αθλητών οφείλει να είναι ισορροπημένη έτσι ώστε να επιτευχθεί η αύξηση της μυικής μάζας παράλληλα με τη διατήρηση της καλής κατάστασης υγείας του οργανισμού. Αν οι αθλητές καταφεύγουν σε στερητικές δίαιτες και αλόγιστη χρήση μη ασφαλών σκευασμάτων, επιβαρύνουν την σωματική τους υγεία και συνεπώς διακινδυνεύουν την αθλητική τους απόδοση και την υλοποίηση των στόχων τους ως προς την σύσταση σώματος.

 

Βιβλιογραφία

  1. Wackerhage, H. and M. J. Rennie (2006). «How nutrition and exercise maintain the human musculoskeletal mass.» J Anat 208(4): 451-458.
  2. Von Duvillard, S. P., W. A. Braun, et al. (2004). «Fluids and hydration in prolonged endurance performance.» Nutrition 20(7-8): 651-656
  3. Aragon, A. A. and B. J. Schoenfeld (2013). «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?» J Int Soc Sports Nutr 10(1): 5.