Διατροφή και κατάθλιψη

Διατροφή και κατάθλιψη

Υδατάνθρακες

Η πιο σημαντική και ευρέως δοκιμασμένη ιδέα που αφορά την επίδραση των τροφών στη διάθεση είναι μια υπόθεση που έχει προταθεί από τον R. J. Wurtman και τους συνεργάτες του, βάσει της οποίας συνδέεται η λήψη υδατανθράκων με τη σεροτονεργική λειτουργία του εγκέφαλου και κατ’ επέκταση με τη διάθεση και τη συμπεριφορά.

Η σεροτονίνη είναι μια βασική χημική ουσία του νευρικού συστήματος και κατατάσσεται στην κατηγορία των νευροδιαβιβαστών. Καθορίζει βασικές λειτουργίες του νευρικού συστήματος, όπως η συναισθηματική μας κατάσταση, η διάθεση και η διαδικασία του ύπνου. Βασική δομική ουσία της σεροτονίνης είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Την ουσία αυτή τη βρίσκουμε κυρίως σε υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωση αυτών βοηθάει σημαντικά στην αύξηση της συγκέντρωσης τρυπτοφάνης στο πλάσμα και στην παραγωγή σεροτονίνης.  Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η χορήγηση δια στόματος αποκλειστικά τρυπτοφάνης ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες επιφέρει σημαντική επίδραση στη συγκέντρωση πλάσματος της τρυπτοφάνης και περιορίζει το αίσθημα της υπνηλίας και της κόπωσης, μειώνει την υπνηλία και περιορίζει την όρεξη, καταστάσεις που χαρακτηρίζουν την κατάθλιψη. Ωστόσο η συμπληρωματική χορήγηση τρυπτοφάνης δεν κρίνεται απόλυτα ασφαλής.

Η καθημερινή πρόσληψη τρυπτοφάνης, από θρεπτικές πήγες, κυμαίνεται από 1 έως 1,5 γραμμάρια, ποσότητα ικανοποιητική για να καλύψει τις ανάγκες του νευρικού συστήματος. Επίσης, έχει προταθεί ότι η τρυπτοφάνη μειώνει την επιθετική συμπεριφορά. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι οι μπανάνες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) και κυρίως τα εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια. Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που συνήθως βρίσκονται σε προιόντα ολικής άλεσης και σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι περισσότερο βοηθητικοί καθώς απελευθερώνουν τη γλυκόζη σταδιακά και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Βιταμίνες Β

Πέρα όμως από την τρυπτοφάνη οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ είναι εξίσου απαραίτητες για τον σχηματισμό σεροτονίνης. Τροφές που παρέχουν αυτές τις βιταμίνες είναι οι πατάτες, οι μπανάνες, τα λαχανικά, τα ψάρια, το αβοκάντο, το κοτόπουλο και το μοσχάρι.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα τελευταία χρόνια όμως πέρα από τους υδατάνθρακες έχει έρθει στο προσκήνιο και η κατανάλωση λίπους, συγκεκριμένα των ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία δε βιοσυνθέτει ο οργανισμός και τα λαμβάνουμε αμιγώς εξωγενώς. Φαίνεται πως έχουν σημαντική επίδραση στην παραγωγή μιας ουσίας, της ιντερφερόνης-γ που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία της κατάθλιψης καθώς καταφέρνει να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης μέσω μείωσης της τρυπτοφάνης. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες δομούνται από αμινοξέα. Τα 12 από τα γνωστά αμινοξέα βιοσυντίθενται στο σώμα και τα 8 λαμβάνονται αποκλειστικά από τη διατροφή. Τα αμινοξέα είναι βασικά στοιχεία για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών ουσιών που σχετίζονται με τη διάθεση μας. Συγκεκριμένα, η ντοπαμίνη χρειάζεται το αμινοξύ τυροσίνη για να βιοσυντεθεί, ενώ η σεροτονίνη απαιτεί τρυπτοφάνη. Μια διατροφή για να θεωρείται επαρκής πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα. Έλλειψη αυτών προκαλεί συμπτώματα κατάθλιψης όπως μειωμένη διάθεση και υπνηλία. Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, ενώ η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από τα όσπρια και τα φυτικά προϊόντα είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας καθώς υστερεί σε ένα ή δυο απαραίτητα αμινοξέα.

 

Βιβλιογραφία

  1. (Wurtman and Wurtman 1995), J. J. (1993). «Depression and weight gain: the serotonin connection.» J Affect Disord 29(2-3): 183-192.
  2. Wurtman, R. J. and J. J. Wurtman (1995). «Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression.» Obes Res 3 Suppl 4: 477S-480S.
  3. Wurtman, J. J. (1984). «The involvement of brain serotonin in excessive carbohydrate snacking by obese carbohydrate cravers.» J Am Diet Assoc 84(9): 1004-1007.
  4. Bourre, J. M. (2005). «Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: mood, behaviour, stress, depression, dementia and aging.» J Nutr Health Aging 9(1): 31-38.
  5. Rao, T. S., M. R. Asha, et al. (2008). «Understanding nutrition, depression and mental illnesses.» Indian J Psychiatry 50(2): 77-82.
  6. Gangwisch, J. E., L. Hale, et al. (2015). «High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative.» Am J Clin Nutr 102(2): 454-463.
  7. Wurtman, R. J. and J. J. Wurtman (1995). «Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression.» Obes Res 3 Suppl 4: 477S-480S.