Δίαιτες  και Αδυνάτισμα

αδυνάτισμα

Η παχυσαρκία είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που απασχολούν το κοινό, τα μέσα και τους επιστήμονες υγείας παγκοσμίως. Τα παραπάνω κιλά αποτελούν τόσο αισθητικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους, αλλά κρύβουν και κινδύνους για την υγεία (διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα όπως υπέρταση και στεφανιαία νόσος αλλά και συμβολή σε κάποιες μορφές καρκίνου).

Τις τελευταίες δεκαετίες, έχουν κυκλοφορήσει πολλές δημοφιλείς δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία, με αμφιλεγόμενα όμως, μακροχρόνια αποτελέσματα.

Πώς όμως αποκτά κάποιος επιπλέον κιλά ή ακόμα και γίνεται παχύσαρκος; Το κλειδί στην ισορροπία του βάρους είναι το ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η ενέργεια που λαμβάνει και καταναλώνει το σώμα μας. Εάν τρώμε περισσότερο από αυτό που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει μέσα στη μέρα, το υπόλοιπο θα πρέπει να αποθηκευτεί, διότι η ενέργεια δεν μπορεί να χαθεί, σύμφωνα με τους νόμους της φύσης. Το σωματικό λίπος έχει ακριβώς αυτό το ρόλο και έτσι ό,τι παραπάνω λάβουμε σε ενέργεια, θα μετατραπεί σε λίπος στο σώμα μας, με σκοπό να καταναλωθεί σε περιόδους έλλειψης τροφής. Στη δική μας, όμως, εποχή η τροφή είναι διαρκώς διαθέσιμη και έτσι πρέπει να εκπαιδευτούμε στο να μην καταναλώνουμε παραπάνω από αυτό που χρειαζόμαστε. Ένας σημαντικός παράγοντας που επιδρά στη συμπεριφορά μας είναι η πείνα και ο κορεσμός, με πολλά – κυρίως επεξεργασμένα –  τρόφιμα που κυκλοφορούν να έχουν χαμηλή ικανότητα κορεσμού και πολλές θερμίδες με αποτέλεσμα να μην συνειδητοποιούμε ότι παίρνουμε επιπλέον ενέργεια απ’ όση πραγματικά χρειαζόμαστε.

Πολλές από τις γνωστές δίαιτες αδυνατίσματος χρησιμοποιούν τρόφιμα που προωθούν τον κορεσμό, με κυριότερα τα πλούσια σε πρωτεΐνες, που έχουν αυτή την ιδιότητα περισσότερο από τα λιπαρά και ιδιαίτερα τους υδατάνθρακες.  Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ δημοφιλείς τόσο στο κοινό όσο και στην επιστημονική κοινότητα. Πολλές μελέτες έχουν γίνει για την αποτελεσματικότητά τους στην απώλεια βάρους, αλλά και στην υγεία, με αντικρουόμενα αποτελέσματα. Φαίνεται ότι οι δίαιτες αυτές φέρουν γρήγορο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροχρόνια δεν έχουν ξεκάθαρο πλεονέκτημα σε σχέση με απλές δίαιτες μειωμένων θερμίδων. Για αυτό μπορεί να ευθύνεται η δυσκολία στην τήρηση του πρωτοκόλλου, καθώς αυτές οι δίαιτες έχουν πολύ αυστηρά στάδια και είναι πολύ περιοριστικές, αλλά επιπλέον, έχουν την ιδιότητα να προκαλούν μεγάλη απώλεια νερού, καθώς φυσιολογικά δεσμεύεται στις αποθήκες γλυκόζης του σώματος οι οποίες εξαντλούνται όταν δεν τρώμε υδατάνθρακες.  Άρα, βλέπουμε μια πλασματική απώλεια κιλών στη ζυγαριά, χωρίς να αντιστοιχεί σε απώλεια σωματικού λίπους, που είναι και το επιθυμητό.

Πολλοί άνθρωποι επαναπροσλαμβάνουν τα κιλά που έχασαν, γιατί επιστρέφουν στις παλιές συνήθειες τους είτε από λανθασμένη αντίληψη ότι δεν θα ξαναπάρουν βάρος ή γιατί κουράστηκαν από την αυστηρή και περιοριστική δίαιτα που ακολουθούσαν τον προηγούμενο καιρό. Για κάποιους ανθρώπους αυτές οι δίαιτες μπορεί να γίνουν επιτυχημένα τρόπος ζωής, αλλά οι υπόλοιποι που δεν τους ταιριάζει και αποτυγχάνουν, νιώθουν χαμένοι και δεν ξέρουν πώς να τα καταφέρουν στο μέλλον. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να υπάρχει εκπαίδευση και καθοδήγηση από διαιτολόγο στην απώλεια βάρους, καθώς ο σκοπός είναι να υπάρξει διατήρηση στο φυσιολογικό βάρος, εφ’όρου ζωής και αυτό σημαίνει αλλαγή συνηθειών και απόκτηση νέων. Ο διαιτολόγος είναι ο ειδικός που ξέρει πώς να εκπαιδεύσει και να διαχειριστεί προβλήματα στη διατροφική συμπεριφορά του καθενός, αλλά και πώς με ασφαλή τρόπο να χρησιμοποιήσει δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εάν αυτό επιθυμεί ο πελάτης.

Πηγή:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1062145805001388?np=y

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673604169869

Ακολουθούν, μερικές από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες που κυκλοφορούν τις τελευταίες δεκαετίες, αλλά και πρόσφατα.

Δίαιτα Άτκινς

Η δίαιτα Άτκινς αναπτύχθηκε από τον Ρόμπερτ Άτκινς και έγινε δημοφιλής το 1972 με την έκδοση του πρώτου βιβλίου του. Πρόκειται για δίαιτα χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και αποτελείται από 4 φάσεις.

Στη “Φάση 1 – Εισαγωγή”, η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται πολύ αυστηρά, έως 20 γραμμάρια την ημέρα, με 12-15 να προέρχονται από λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες (πχ.  μαρούλι, χόρτα, αγγούρι, πιπεριές, μανιτάρια, μπρόκολο κλπ.). Η φάση αυτή χαρακτηρίζεται από πολύ γρήγορη απώλεια βάρους και ο σκοπός της είναι να εξαντλήσει το σώμα τις αποθήκες υδατάνθρακα και να αρχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως σχεδόν αποκλειστική πηγή ενέργειας (κετογένεση). Τα τρόφιμα που επιτρέπονται είναι όλα τα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, λίπη και έλαια και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων. Σε αυτή τη φάση θα πρέπει να καταμετρώνται αυστηρά οι υδατάνθρακες από λαχανικά και τυριά καθώς κάθε γραμμάριο μετράει. Η φάση αυτή διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες και μέχρι να υπολείπονται 7 κιλά έως το ιδανικό βάρος και προτείνεται η πρόσληψη πολυβιταμίνης και ω-3 λιπαρών οξέων.

Στη “Φάση 2 – Διαρκής απώλεια βάρους”, ο στόχος είναι να βρεθεί η ανώτερη πρόσληψη υδατανθράκων όπου η απώλεια βάρους δεν σταματά. Για να επιτευχθεί αυτό, αυξάνεται η πρόσληψη υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια καθημερινά για κάθε εβδομάδα και προστίθενται τρόφιμα όπως τυριά που δεν επιτρέπονταν, ξηροί καρποί, σπόροι και φρούτα. Η φάση διαρκεί έως να υπολείπονται 4.5 κιλά από το στόχο.

Στη “Φάση 3 – Προδιατήρηση” ο σκοπός είναι να επιτευχθεί ο στόχος απώλειας και να αυξηθεί λίγο ακόμα η πρόσληψη υδατανθράκων, αυτή τη φορά ανά 10 γραμμάρια καθημερινά, όμως ακόμη χωρίς να σταματήσει η απώλεια. Επιπλέον ελεγχόμενα εντάσσονται τα τρόφιμα που απαγορεύονταν έως τώρα όπως τα αμυλούχα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φρούτα.

Στη “Φάση 4 – Διατήρηση”, ο σκοπός είναι να βρεθεί η μέγιστη πρόσληψη υδατανθράκων για διατήρηση του βάρους και να γίνει τρόπος ζωής.

Δίαιτα Ντουκάν

Η δίαιτα αυτή αναπτύχθηκε από τον Δρ. Πιερ Ντουκαν στη Γαλλία και χωρίζεται σε 4 φάσεις.

Η φάση της επίθεσης: Είναι η πρώτη φάση, όπου η διατροφή περιορίζεται σε κατανάλωση μόνο «καθαρών» πρωτεϊνών και διαρκεί 1-5 ημέρες. Τα τρόφιμα που επιτρέπονται σε αυτή τη φάση είναι μόνο: άπαχο κρέας, συκώτι, ψάρια, θαλασσινά,  πουλερικά, κουνέλι, αυγά, ζαμπόν χωρίς λιπαρά, προϊόντα σόγιας, άπαχα γαλακτοκομικά  (γιαούρτι και τυριά τύπου κότατζ) και καθημερινά καταναλώνεται πίτουρο βρώμης και 1.5 λίτρο νερό. Όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα απαγορεύονται αυστηρά σε αυτή τη φάση. Επιβάλλεται περπάτημα τουλάχιστον 20 λεπτών καθημερινά.

Αντιδράσεις του σώματος στην πρώτη φάση: κούραση και μειωμένες αντοχές, ξηροστομία και κακοσμία, δυσκοιλιότητα, μειωμένη πείνα. Αναμενόμενη απώλεια βάρους είναι 1-3 κιλά.

Η φάση της πλεύσης – εναλλασσόμενων πρωτεϊνών: «πρωτεΐνες + λαχανικά» όπου υπάρχει εναλλαγή 1 ημέρας με καθαρή πρωτεΐνη και την επόμενη υπάρχει συνδυασμός με λαχανικά. Τα λαχανικά που απαγορεύονται είναι τα αμυλούχα, όπως ρύζι, καλαμπόκι, πατάτες, αρακάς, όσπρια και αγκινάρες. Τα υπόλοιπα, που επιτρέπονται, μπορούν να συνοδεύονται μόνο με ξίδι, μουστάρδα, καρυκεύματα και σως γιαουρτιού. Αναμενόμενος ρυθμός απώλειας βάρους σε αυτή τη φάση είναι 1 κιλό την εβδομάδα.

Η φάση της σταθεροποίησης: Διαρκεί 10 ημέρες για κάθε 1 κιλό απώλειας, πχ αν χάθηκαν 20 κιλά, θα διαρκέσει 200 μέρες (σχεδόν 7 μήνες). Στη διατροφή τώρα, εντάσσονται φρούτα (1 μερίδα/ημέρα), ψωμί (2φ. ολικής/ ημέρα), σκληρά τυριά (40γρ/ημέρα), αμυλούχα όπως ζυμαρικά και όσπρια (2 μερίδες/εβδ.), κρέατα με περισσότερο λίπος, όπως χοιρινό. Κάθε εβδομάδα υπάρχει 1 ημέρα καθαρών πρωτεϊνών, όπως στη φάση 1.

Η φάση συντήρησης: Διαρκεί εφ’όρου ζωής και έχει τα εξής χαρακτηριστικά: 6 στις 7 ημέρες την εβδομάδα τρώτε όπως στην προηγούμενη φάση και 1 ημέρα τρώτε καθαρές πρωτεΐνες όπως στην 1η φάση, χρησιμοποιείτε τις γνώσεις και τις συνήθειες που αποκτήθηκαν τις προηγούμενες φάσεις, καθημερινή κατανάλωση 3 κ.σ. πίτουρο βρώμης, και κάνετε καθημερινή άσκηση, αποφεύγοντας ασανσέρ και κυλιόμενες σκάλες.

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι ο Βρετανικός Διαιτολογικός Σύλλογος έχει τοποθετήσει τη δίαιτα Ντουκαν στις 5 χειρότερες δίαιτες διασήμων και ο Πιερ Ντουκαν έχει χάσει την άδεια ασκήσεως ιατρικής στη χώρα του.

Δίαιτα Ζώνης (Zone)

Η δίαιτα Ζώνης αναπτύχθηκε από τον ιατρό Μπάρι Σήαρς και βασίζεται στη θεωρία του ότι η φλεγμονή που προκαλείται από την κατανάλωση διαφόρων τροφών όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, ευθύνεται για την παχυσαρκία και την εμφάνιση ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος.

Η δίαιτα Ζώνης έχει το εξής μοτίβο: το 1/3 του πιάτου πρέπει να αποτελείται από καθαρές πρωτεΐνες χαμηλού λίπους όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, όσπρια, αυγά και γαλακτοκομικά σε πάχος και μέγεθος όσο η παλάμη του χεριού του καθενός ενώ τα υπόλοιπα 2/3 του πιάτου να είναι πολύχρωμοι υδατάνθρακες όπως μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι μη επεξεργασμένοι, αλλά ιδανικά δεν πρέπει να υπάρχουν δημητριακά και άμυλα καθόλου. Το λίπος που επιτρέπεται είναι ωμέγα-3 και μονοακόρεστα λιπαρά από ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Παλαιολιθική Δίαιτα

Η Παλαιολιθική Δίαιτα βασίζεται στην άποψη ότι ο άνθρωπος δεν έχει εξελιχθεί ακόμη για να καταναλώνει τρόφιμα που εντάχθηκαν στο διαιτολόγιό του με την ανάπτυξη της αγροτικής καλλιέργειας τα τελευταία 10 χιλιάδες χρόνια. Η δίαιτα έγινε δημοφιλής από τον Δρ. Λορεν Κορντέιν και είναι η πιο ανερχόμενη δίαιτα στο εξωτερικό τα τελευταία χρόνια.

Τα τρόφιμα που επιτρέπονται στην παλαιολιθική δίαιτα, γιατί θεωρούνται “φυσικά” για εμάς, είναι κρέατα από ζώα ελευθέρας βοσκής, ψάρι και θαλασσινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αυγά και υγιεινά λιπαρά από ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελιές, αβοκάντο και ινδική καρύδα. Απαγορεύονται τα δημητριακά, τα όσπρια, γαλακτοκομικά, πατάτες, ζάχαρη, αλάτι, φυτικά έλαια (πχ ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο) και όλα τα υπόλοιπα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η παλαιολιθική διατροφή είναι πολύ αμφιλεγόμενη, με το Βρετανικό Διαιτολογικό Σύλλογο να τη χαρακτηρίζει στις 5 χειρότερες δίαιτες του 2015, που οδηγούν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, διότι παρόλο που προωθεί την κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών και περισσότερων λαχανικών και φρούτων,  αποκλείει ομάδες τροφίμων με ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις ότι έχουν θετικές επιδράσεις, όπως αποτελούν τα γαλακτοκομικά που συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία των οστών.

Επιπλέον, πολλοί παλαιοανθρωπολόγοι έχουν επικρίνει τη θεωρία πίσω από την δίαιτα αυτή, γιατί οι παλαιολιθικοί άνθρωποι δεν είχαν ομοιογενή διατροφή αλλά διαφοροποιούταν αναλόγως την περιοχή και είναι γνωστό ότι οι παλαιολιθικοί άνθρωποι κατανάλωναν δημητριακά και όσπρια πριν την αγροτική ανάπτυξη. Ακόμη, πολλά από τα τρόφιμα που προωθούνται, όπως λαχανικά και φρούτα (πχ. μπρόκολο), δεν υπήρχαν καθόλου, ή στην ίδια μορφή κατά την παλαιολιθική περίοδο και επομένως είναι εξίσου “αφύσικα” με τα τρόφιμα που απαγορεύονται.

Δίαιτες Αποτοξίνωσης

Οι δίαιτες αποτοξίνωσης είναι πολύ δημοφιλείς και βασίζονται στην άποψη ότι το σώμα χρειάζεται «διάλειμμα» από τρόφιμα και ουσίες που προκαλούν συσσώρευση τοξινών. Οι δίαιτες συνήθως αποτελούνται 1-2 ημέρες νηστείας και 4-5 μέρες κατανάλωσης μόνο φρούτων και λαχανικών. Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι νιώθουν καλύτερα μετά από τέτοια δίαιτα, όμως δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι είναι αποτέλεσμα καθαρισμού των τοξινών, αλλά μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, νερού και βιταμινών που συχνά εκλείπουν από την διατροφή μας ή/και στην αποφυγή πολύ λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να επιβαρύνουν την πέψη.

Στην πραγματικότητα, το σώμα μας αυτοκαθαρίζεται από τις τοξίνες, που πολλές φορές είναι απλώς υποπροϊόντα του μεταβολισμού, σε καθημερινή και συνεχή βάση, μέσω του ήπατος και των νεφρών. Επιπλέον, εάν η δίαιτα συνοδευτεί από κλύσματα για καθαρισμό του εντέρου, μπορεί να υπάρξει διαταραχή της φυσιολογικής εντερικής χλωρίδας

Οι δίαιτες αυτές μπορεί να μην έχουν καμία επίπτωση εάν διαρκούν λίγες μέρες, αλλά σε αντίθετη περίπτωση το σώμα εξαντλείται από θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, που θα τις πάρει από τη μυϊκή μάζα, μέταλλα και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Η απώλεια βάρους που παρατηρείται σε αυτό το διάστημα δεν είναι τόσο λίπος, που είναι το επιθυμητό, αλλά μεγάλα ποσά αποθηκευμένου νερού και μυϊκού ιστού.

Δίαιτες με υποκατάστατα γευμάτων

Οι δίαιτες αυτές χρησιμοποιούν έτοιμα σκευάσματα όπως μπάρες και σκόνες ή ροφήματα  για να αντικαταστήσουν μερικά ή όλα τα γεύματα της ημέρας. Έχουν το πλεονέκτημα των καταμετρημένων θερμίδων και θρεπτικών συστατικών και της ευκολίας στην προετοιμασία και έρευνες δείχνουν ότι είναι πολύ αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους για όσο καιρό χρησιμοποιούνται. Τα αρνητικά είναι πως μπορεί να είναι μονότονο και βαρετό για κάποιους ανθρώπους και άρα να υπάρχει μικρή συμμόρφωση. Το σημαντικότερο είναι να υπάρχει ταυτόχρονη εκπαίδευση και επανένταξη στην ολοκληρωμένη διατροφή, ώστε το άτομο να μην πάρει βάρος όταν σταματήσει τη δίαιτα με τα σκευάσματα. Γι’ αυτό είναι καλό δίαιτες με υποκατάστατα γευμάτων να γίνονται υπό την επιτήρηση διαιτολόγου και συνήθως συστήνονται σε πολύ παχύσαρκα άτομα.

Πηγή:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822307014836

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822311009096

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015309000555