Οδηγός διατροφής μετά το Πάσχα! YOU Weekly, Μάιος 2016

Οδηγός διατροφής μετά το Πάσχα! YOU Weekly, Μάιος 2016

Οι γιορτινές μέρες σου άφησαν 1-2 κιλά παραπάνω; Μην πανικοβάλλεσαι γιατί ακόμα και τώρα μπορείς να κάνεις κάτι γιαυτό χάρη στον οδηγό διατροφής που παρουσιάζει η Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος της Advanced Nutrition,  Κωνσταντίνα Παπαγεωργίου.

YOU Weekly

 

 

Μεταβολισμός

Μεταβολισμός

Μεταβολισμός & Ισοζύγιο ενέργειας

Κάθε οργανισμός έχει ανάγκη να προσλαμβάνει και να δαπανά ενέργεια (θερμίδες) για να διατηρηθεί στη ζωή. Ως μεταβολισμό, ονομάζουμε το σύνολο των χημικών διαδικασιών που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας για να επιτύχουν αυτό το σκοπό. Η ενεργειακή δαπάνη για τους ανθρώπους αποτελείται από τρεις παραμέτρους: το βασικό μεταβολισμό ή μεταβολισμό ηρεμίας, την τροφογενή θερμογένεση και την δαπάνη για φυσική δραστηριότητα.

Ισοζύγιο ενέργειας ονομάζουμε την ισορροπία μεταξύ προσλαμβανόμενης και δαπανώμενης ενέργειας. Η προσλαμβανόμενη ενέργεια προέρχεται από την τροφή και η δαπανώμενη από τις καύσεις του μεταβολισμού. Όταν το ισοζύγιο είναι θετικό, υπάρχει πλεόνασμα προσλαμβανόμενης ενέργειας και άρα το σώμα αναγκάζεται να την αποθηκεύσει σε μορφή λίπους, στο λιπώδη ιστό. Για να υπάρχει απώλεια βάρους και άρα καύση του λίπους, το ισοζύγιο θα πρέπει να είναι αρνητικό, είτε με μείωση της λήψης τροφής ή με αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, κυρίως μέσω της αύξησης φυσικής δραστηριότητας.

Βασικός Μεταβολισμός

Πρόκειται για την ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σε απόλυτη ηρεμία, δηλαδή για την λειτουργία των ζωτικών οργάνων όπως ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι πνεύμονες. Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης (60-75%) για τους περισσότερους ανθρώπους  που δεν έχουν πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα.

Ο Βασικός Μεταβολισμός μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι οι παρακάτω:

  • Μέγεθος σώματος. Oι άνθρωποι με μεγαλύτερο μέγεθος (π.χ. ύψος) έχουν κατά κανόνα υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.
  • Σύσταση σώματος. Ως σύσταση σώματος εννοούμε τα ποσοστά λιπώδους ιστού και άλιπης μάζας στο σώμα μας. Η άλιπη μάζα του σώματος περιλαμβάνει τον μυϊκό και συνδετικό ιστό, τα ζωτικά όργανα, το νερό και τα οστά. Η άλιπη μάζα καταναλώνει σημαντικά περισσότερη ενέργεια, καθώς οι μύες και τα όργανα βρίσκονται διαρκώς σε λειτουργία ακόμη και στην ηρεμία, ενώ ο λιπώδης ιστός χρησιμεύει ως αποθήκη ενέργειας και άρα δεν δαπανά πολλή ενέργεια ο ίδιος. Πρακτικά, αν δύο άνθρωποι έχουν κοινά χαρακτηριστικά ύψους, βάρους και ηλικίας, αλλά διαφέρουν ως προς τη σύσταση σώματος, αυτός με το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού θα έχει και υψηλότερο βασικό μεταβολισμό, δηλαδή θα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για τις βασικές λειτουργίες του. Γι’ αυτό το λόγο, η σύσταση σώματος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου.
  • Ηλικία. Τα παιδιά, λόγω της ανάπτυξης έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό ανά μονάδα επιφάνειας σώματος σε σχέση με τους ενήλικες. Επίσης, οι ηλικιωμένοι έχουν μικρότερο βασικό μεταβολισμό, κυρίως λόγω της απώλειας μυϊκής μάζας που επέρχεται κατά το γήρας, αλλά και των μειωμένων ζωτικών λειτουργιών. Γενικά, και στα δύο φύλα, σε κάθε δεκαετία υπολογίζεται ελάττωση του βασικού μεταβολισμού κατά 2-3%, αναλόγως το πόσο γυμνασμένο είναι το άτομο.
  • Φύλο. Οι άντρες έχουν, συνήθως, μεγαλύτερο μέγεθος σώματος και περισσότερη μυϊκή μάζα και επομένως μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό.
  • Φυσιολογικές αλλαγές. Σε γυναίκες, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ενεργειακές ανάγκες, ενώ η εμμηνόπαυση τις μειώνει.
  • Ψυχολογία. Ιδιαίτερα το στρες, αλλά και άλλες έντονες ψυχολογικές καταστάσεις μπορούν να αυξήσουν το βασικό μεταβολισμό.
  • Ορμόνες. Οι κυριότερες ορμόνες που επηρεάζουν άμεσα το βασικό μεταβολισμό είναι αυτές του θυρεοειδή αδένα. Σε κατάσταση υπερθυρεοειδισμού, ο βασικός μεταβολισμός μπορεί ακόμη και να διπλασιαστεί, ενώ στον υποθυρεοειδισμό, μπορεί να μειωθεί ακόμα και 50%. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε εάν υπάρχει δυσλειτουργία του θυρεοειδή αδένα, καθώς μπορεί να δυσχεραίνει τον έλεγχο του βάρους.
  • Θερμοκρασία περιβάλλοντος. Οι ακραίες θερμοκρασίες, όπως το ψύχος ή ο καύσωνας μπορούν να αυξήσουν το βασικό μεταβολισμό, διότι το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί και να διατηρήσει την δική του θερμοκρασία σταθερή.

Τροφογενής θερμογένεση

Μετά τη λήψη τροφής, το σώμα βρίσκεται σε διαδικασία πέψης όπου λαμβάνουν χώρα πολλές μηχανικές (κίνηση γαστρεντερικού σωλήνα) και χημικές λειτουργίες (διάσπαση και απορρόφηση τροφής) για τις οποίες απαιτείται ενέργεια και παράγεται θερμότητα. Η τροφογενής θερμογένεση ευθύνεται για το 10% της δαπανώμενης ενέργειας καθημερινά και είναι σημαντικό κατά τη μέτρηση του βασικού μεταβολισμού να μην είναι ενεργή η διαδικασία της πέψης.

Φυσική Δραστηριότητα

Κάθε κίνηση εκτός της ηρεμίας δαπανά επιπλέον ενέργεια και επομένως, όσο πιο έντονη η άσκηση τόσο μεγαλύτερες οι ενεργειακές ανάγκες για να επιτευχθεί. Γι’ αυτό το λόγο, προτείνεται η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας όταν επιθυμούμε απώλεια βάρους.

Μέτρηση Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (ενεργειακές ανάγκες 24ώρου)

Η μέτρηση του Βασικού Μεταβολισμού είναι πολύ χρήσιμη, διότι οι παράγοντες που τον επηρεάζουν ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Επομένως, ο κάθε ένας έχει το δικό του μεταβολικό ρυθμό, με βάση τα δικά του χαρακτηριστικά. Με τη μέτρηση του Βασικού Μεταβολισμού, ο διαιτολόγος μπορεί να υπολογίσει πολύ καλύτερα και ακριβέστερα τις ανάγκες του ατόμου σε ενέργεια και άρα να ελέγξει αποτελεσματικότερα την απώλεια βάρους, με σωστή μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά την κατάρτιση του διαιτολογίου.

Ο ακριβέστερος τρόπος μέτρησης είναι η άμεση θερμιδομετρία που όμως απαιτεί ακριβά μηχανήματα και ειδικά διαμορφωμένους χώρους που μετράνε την θερμότητα που εκπέμπεται από το σώμα στο 24ώρο. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται κυρίως για ερευνητικούς σκοπούς και όχι στην καθημερινή πράξη.

Ο συνηθέστερος τρόπος, προσεγγιστικού υπολογισμού του Βασικού Μεταβολισμού είναι οι ειδικές εξισώσεις που λαμβάνουν υπόψιν το βάρος, ύψος και την ηλικία. Οι εξισώσεις αυτές, έχουν μεν καλό βαθμό αξιοπιστίας, όπως έχουν δείξει πολλές μελέτες, όμως δεν είναι αρκετά εξατομικευμένες, καθώς δεν λαμβάνουν υπόψιν την σύσταση σώματος και τους υπόλοιπους παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό.

Η καλύτερη, ευρέως διαθέσιμη μέθοδος μέτρησης του Βασικού Μεταβολισμού είναι η έμμεση θερμιδομετρία, όπου με ειδικό μηχάνημα ανάλυσης αερίων, γίνεται μέτρηση των καύσεων του σώματος, δίνοντας ένα πολύ ακριβέστερο αποτέλεσμα για τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου. Η μέτρηση των καύσεων επιτυγχάνεται με την καταγραφή της αναπνοής του ατόμου και πιο συγκεκριμένα της ποσότητας οξυγόνου που εισπνέεται και της ποσότητας διοξειδίου του άνθρακα που αποβάλλεται από το σώμα, αποτέλεσμα των μεταβολικών καύσεων που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό.

Το μηχάνημα που χρησιμοποιείται στην κλινική Cosmetic Derma Medicine είναι το Fitmate GS – CANOPY. Ο εξεταζόμενος ξαπλώνει στο κρεβάτι και τοποθετείται ο ειδικός θόλος (canopy) που καταγράφει την ανταλλαγή αερίων του χρήστη και τυπώνει το αποτέλεσμα των ενεργειακών αναγκών του 24ώρου. Η διαδικασία αυτή διαρκεί μερικά λεπτά και είναι εντελώς ανώδυνη και ακίνδυνη, καθώς ο χρήστης απλώς βρίσκεται σε ηρεμία και αναπνέει φυσιολογικά. Ο θόλος του Fitmate GS έχει το πλεονέκτημα ότι καλύπτει όλο το κεφάλι μέχρι τους ώμους, που κάνει τη χρήση του πιο άνετη και μειώνει τα περιθώρια λανθασμένης τοποθέτησης. Επιπλέον, το Fitmate GS διαθέτει και τυποποιημένα τεστ (Δείκτη Μάζας Σώματος, περιφέρειες και αναλογίες σώματος, καρδιαγγειακά χαρακτηριστικά και σύσταση σώματος) για τη σύνταξη ολοκληρωμένης αναφοράς για τον χρήστη.

Για να γίνει σωστά η μέτρηση του Βασικού Μεταβολισμού, θα πρέπει να τηρηθούν κάποιες συνθήκες, ώστε να μην έχει επηρεαστεί το αποτέλεσμα από παράγοντες που αλλάζουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο χρήστης θα πρέπει να μην έχει ασκηθεί το τελευταίο 24ώρο και να μην έχει καπνίσει, να μην έχει καταναλώσει καφεΐνη και τροφή τις τελευταίες 4 ώρες.