Υγιεινά σνακ για την δουλειά

Υγιεινά σνακ για την δουλειά

Για τη διατήρηση της υγείας μας και την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους  θα πρέπει να επιλέγουμε ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό) που είναι υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι και το πιο σημαντικό, για αυτό θα πρέπει πριν φύγουμε από το σπίτι για να πάμε στο χώρο εργασίας, να έχουμε καταναλώσει ένα καλό πρωινό. Αφού περάσουν περίπου 3-4 ώρες, θα πρέπει να επιλέξουμε ένα ιδανικό σνακ το οποίο θα μας δώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειαζόμαστε για την καλύτερη απόδοση στην εργασία μας. Τέλος, μετά το μεσημεριανό μας φαγητό, είναι σημαντική η κατανάλωση και ενός ελαφριού απογευματινού σνακ.

Tips για ένα υγιεινό ενδιάμεσο γεύμα

Οι επιλογές για το ενδιάμεσο γεύμα ποικίλλουν και μπορούν να ικανοποιήσουν ακόμα και τους πιο απαιτητικούς. Ενδεικτικά μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

  • Φυσικός χυμός φρούτων
  • Φρουτοσαλάτα
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Κράκερς
  • Κουλούρι θεσσαλονίκης
  • Κριτσίνια
  • Ρυζογκοφρέτες
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα
  • Γιαούρτι άπαχο με μέλι
  • Βραστό αυγό με 1 φρυγανιά
  • Μπάρες δημητριακών
Υπέρταση και δίαιτα DASH

Υπέρταση και δίαιτα DASH

Όταν η πίεση στις αρτηρίες αυξάνεται δημιουργείται μία παθολογική κατάσταση που ονομάζεται υπέρταση. Η υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Θα πρέπει λοιπόν να ακολουθηθούν οι κατάλληλες οδηγίες προκειμένου να αντιμετωπιστεί άμεσα.

Αίτια υπέρτασης:

Η υπέρταση συνήθως οφείλεται:

  • στη γενετική προδιάθεση
  • στο αυξημένο σωματικό βάρος
  • στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα
  • στη συνύπαρξη άλλων παθήσεων
  • στην αυξημένη κατανάλωση σε αλκοόλ
  • στην ηλικία
  • στο κάπνισμα
  • στη διατροφή (αυξημένη κατανάλωση σε νάτριο και μειωμένη κατανάλωση σε κάλιο)

 

Αντιμετώπιση:

Ο γιατρός θα ορίσει την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή αν κρίνει ότι είναι απαραίτητη. Ο κλινικός διαιτολόγος θα δώσει τις κατάλληλες  οδηγίες για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους και τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών.

Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH είναι μία δίαιτα με χαμηλά ποσοστά νατρίου και υψηλά ποσοστά καλίου και ασβεστίου, η οποία προτείνεται από τους κλινικούς διαιτολόγους  για την αντιμετώπιση της υπέρτασης και τη ρύθμιση του  σωματικού  βάρους. Συγκεκριμένα  αποτελείται  από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, φασόλια  και  ανάλατους ξηρούς καρπούς.  Από έρευνες που έχουν διεξαχθεί υπάρχει μείωση της πίεσης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι είναι σημαντικό να απευθυνθούμε στο κλινικό διαιτολόγο για να μας δώσει την κατάλληλη δίαιτα για να βελτιώσουμε τις  τιμές της αρτηριακής πίεσης.

 

Βασικές διατροφικές συμβουλές:

  • Χρησιμοποιήστε λιγότερο μαγειρικό αλάτι.
  • Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά, ξύδι, μυρωδικά και λεμόνι.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλλαντικών και παστών.
  • Αποφύγετε αλατισμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα αλμυρά μπισκότα κ.α.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων που περιέχουν συντηρητικά.
  • Προτιμήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως ψωμί ολικής, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
  • Αποφύγετε τις έτοιμες σούπες και σάλτσες.
  • Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το αβοκάντο, το μήλο, το αχλάδι, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, οι αγκινάρες, ο αρακάς, οι ντομάτες, οι μελιτζάνες κ.α.
  • Περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, τα αναψυκτικά με καφεΐνη κ.α.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.
  • Αυξήστε την κατανάλωση νερού για να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
  • Ακολουθήσετε ένα διατροφικό πλάνο με στόχο τη διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.
  • Εντάξτε τη σωματική άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

 

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε με την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο της Advanced Nutrition Άννα Λάλλα στο τηλέφωνο +30 2106980451.

Ουρικό Οξύ και Διατροφή

Ουρικό Οξύ και Διατροφή

Το ουρικό οξύ είναι μία χημική ένωση, η οποία παράγεται στον οργανισμό από τον μεταβολισμό των πουρινών. Οι πουρίνες είναι ενώσεις που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Το πλεονάζον ουρικό οξύ, απομακρύνεται από τον οργανισμό μέσω των νεφρών και των ούρων. Υπάρχουν, όμως, φορές που αυτή η φυσιολογική απομάκρυνση δεν επιτυγχάνεται και τότε το ουρικό οξύ συσσωρεύεται στον οργανισμό και ανιχνεύεται σε υψηλά ποσοστά. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο πάσχει από ουρική αρθρίτιδα (υπερουριχαιμία).

H ουρική αρθρίτιδα συναντάται κυρίως στους άνδρες μέσης ηλικίας. Ένας ασθενής που πάσχει από υπερουριχαιμία εμφανίζει συνήθως πόνο και ερυθρότητα στις αρθρώσεις, αίσθημα κόπωσης κ.α. Αρκετά συχνά, οι ασθενείς με αυξημένο ουρικό οξύ  παρουσιάζουν και άλλα συνυπάρχοντα νοσήματα όπως υπέρταση, παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, νεφρική νόσο κ.α.
Αν και οι παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερβολική ανάπτυξη του ουρικού οξέος στο αίμα είναι διάφοροι, αρκετά σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η διατροφή. Για αυτό το λόγο, στους ανθρώπους με αυξημένο ουρικό οξύ συνίσταται μία διατροφή χαμηλή σε πουρίνες.

Επίσης, για την αντιμετώπιση του ουρικού οξέος συνιστάται η διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα ή η απώλεια του βάρους όταν αυτό υπερβαίνει τα φυσιολογικά, για την υγεία, όρια. Είναι σημαντικό να ακολουθείται ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο, στο οποίο περιορίζονται οι τροφές που περιέχουν υψηλά ποσοστά πουρινών.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται σε περίπτωση υπερουριχαιμίας:

  • κόκκινο κρέας
  • αλλαντικά
  • εντόσθια
  • θαλασσινά μύδια, χταπόδι, γαρίδες
  • ρέγκα
  • σκουμπρί
  • σαρδέλες
  • ρέγκα
  • αυγοτάραχο
  • σκουμπρί
  • μαγιά
  • αλκοόλ
  • ντομάτα
  • μανιτάρια
  • σπανάκι
Χοληστερόλη – Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για τη μείωση της

Χοληστερόλη – Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για τη μείωση της

H χοληστερόλη είναι μία ουσία η οποία βρίσκεται στις κυτταρικές μεμβράνες και παίζει σημαντικό ρόλο στις ζωτικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό μας.

Η χοληστερόλη παράγεται σε ποσοστό 70% από το ήπαρ (ενδογενής χοληστερόλη), ενώ το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από τις τροφές που καταναλώνουμε. Όταν τα επίπεδά της χοληστερόλης στο αίμα αυξάνονται, συνήθως έχουν θετική συσχέτιση με την εμφάνιση ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Για να προληφθούμε από την εμφάνιση αυξημένων επίπεδων χοληστερόλης, θα πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή μας, καθώς αποτελεί το 1/3 της προσπάθειας για να μειωθεί η χοληστερόλη στο αίμα. Είναι, επίσης, σημαντικό να γίνονται οι κατάλληλες αιματολογικές διαγνωστικές εξετάσεις τακτικά, προκειμένου να υπάρχει η σωστή καθοδήγηση από το γιατρό ο οποίος αν το κρίνει απαραίτητο θα καθορίσει την απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή. Παράλληλα, ο κλινικός διαιτολόγος θα δώσει το κατάλληλο διατροφικό πλάνο, ώστε να αποφεύγονται ή να προτιμώνται συγκεκριμένες τροφές και έτσι η χοληστερόλη να φτάσει στα επιθυμητά επίπεδα.

Χοληστερόλη & Διατροφή

Τι πρέπει να αποφεύγουμε και τι να συμπεριλαμβάνουμε στο πλάνο της διατροφής μας;

Αποφεύγουμε:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλά λιπαρά
  • Κορεσμένα έλαια όπως τα λίπη από το κρέας, φοινικέλαιο, τηγανητά τρόφιμα, λάδι καρύδας
  • Έτοιμα τρόφιμα (ντόνατς, κέικ, αλμυρά σνακ, κρουασάν, σφολιατοειδή)

Επιλέγουμε:

  • Χρήση ελαιόλαδου στο μαγείρεμα και στις σαλάτες
  • Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
  • Προϊόντα ολικής άλεσης
  • Όσπρια
  • Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
  • Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα ψάρια όπως ο σολομός
  • Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών (γιαούρτι, γάλα, προϊόντα επάλειψης)
  • Πουλερικά χωρίς το δέρμα καθώς και τα άπαχα μέρη του κόκκινου κρέατος.

 

Χοληστερόλη & Σωματικό Βάρος

Παράλληλα με τη σωστή διατροφή, κρίνεται απαραίτητο να προσέχουμε το βάρος μας. Θα πρέπει αυτό, να διατηρείται σε φυσιολογικά όρια και όταν κρίνεται απαραίτητο να ακολουθείται ειδική δίαιτα με σκοπό τη μείωσή του. Η ρύθμιση του βάρους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, διότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Χοληστερόλη & Φυσική Δραστηριότητα

Παράλληλα, θα πρέπει να υπάρχει και σωματική δραστηριότητα 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Αν και προτιμάται η αερόβια γυμναστική, κάθε είδος βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης, και κατά συνέπεια  στην βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού.

Χοληστερόλη & Κάπνισμα

Τέλος το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL) στο αίμα η οποία δρα προστατευτικά για την καρδιά. Επομένως είναι σημαντική η διακοπή του καπνίσματος καθώς θα βελτιώσει τις τιμές της χοληστερόλης στο αίμα.

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τη βιταμίνη D

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία ανήκει και στην κατηγορία των ορμονών, ρυθμίζοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα μας. Συμβάλλει στην υγεία των οστών, των δοντιών και  στην ανάπτυξη του οργανισμού μας. Επιπλέον, ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και δρα ευεργετικά μειώνοντας το ποσοστό εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων.

Την βιταμίνη D την συνθέτει ο οργανισμός μας μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα μας. Με αυτόν τον τρόπο καλύπτουμε το μεγαλύτερο ποσοστό των αναγκών μας. Σε ένα μικρότερο  ποσοστό προσλαμβάνεται από την κατανάλωση ορισμένων τροφών.

 

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D

  • μουρουνέλαιο
  • λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες ,τόνος και  σκουμπρί,
  • δημητριακά
  • κρόκος αυγού
  • γάλα
  • τυρί
  • βρώμη
  • χυμοί
  • μανιτάρια

 

Βιταμίνη D – Ανεπάρκεια 

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση και  οστεομαλάκυνση. Επιπλέον φαίνεται ότι συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, διαβήτη, σκλήρυνσης κατά πλάκας, καρδιαγγειακά νοσήματα κα. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D είναι συχνή σε ανθρώπους που δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο. Έχει διαπιστωθεί ότι υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης D ακόμα και σε πληθυσμούς που ζουν σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα  Αυτό οφείλεται στην μειωμένη έκθεση στον ήλιο είτε λόγω ζέστης είτε λόγω προστασίας από την ακτινοβολία του ήλιου, καθώς η έκθεση στον ήλιο συνδέεται με την εμφάνιση καρκίνου του δέρματος.

 

Αντιμετώπιση

Σε περίπτωση που δεν καλύπτονται  οι ανάγκες μας μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής και διαπιστωθεί ότι υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης D, συνιστάται η χορήγηση συμπληρώματος. Υπάρχουν διάφορες μορφές βιταμίνης D στα συμπληρώματα διατροφής, για αυτό συνίσταται πάντα να συμβουλεύεστε εξειδικευμένο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.