Ταχίνι: Το… δώρο της φύσης για την υγεία μας! Boro.gr, Απρίλιος 2019

Ταχίνι: Το… δώρο της φύσης για την υγεία μας! Boro.gr, Απρίλιος 2019

Ταχίνι: Το… δώρο της φύσης για την υγεία μας! Boro.gr, Απρίλιος 2019

Γράφει η Άννα Κόμπου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Advanced Nutrition

 

Το ταχίνι στην ουσία είναι το αλεσμένο σουσάμι είτε αποφλοιωμένο, είτε με τον φλοιό του (το ολικής άλεσης). Η διαδικασία που ακολουθείται μέχρι να φτάσει στον καταναλωτή είναι το ψήσιμο του σουσαμιού και μετά το άλεσμα του.

Σε κάποιες περιπτώσεις οι διάθεση του στο εμπόριο είναι εμπλουτισμένη με μέλι, πορτοκάλι ή σοκολάτα. Η προσθήκη διαφόρων προϊόντων στην πρωταρχική μορφή του ταχινιού έχει κύριο στόχο να καταστήσει το προϊόν ευκολότερα καταναλώσιμο  μίας και η γεύση του είναι πολύ ιδιαίτερη, έντονη και συμπαγής, πράγμα το οποίο δυσκολεύει κάποιος ανθρώπους να το καταναλώσουν ευχάριστα.

Το ταχίνι σαν διατροφικό προϊόν ανήκει στα λίπη. Βρίσκεται δηλαδή στην ίδια κατηγορία με το λάδι, τους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα λίπη. Ως προϊόν, λοιπόν, το οποίο ανήκει στα λίπη αποδίδει αρκετές θερμίδες και αν και η σύσταση του, όπως θα αναλύσουμε παρακάτω είναι εξαιρετικής διατροφικής αξίας από θερμιδικής άποψης, απαιτείται προσοχή στην κατανάλωση ειδικά από άτομα που βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας βάρους. Ένα κουτάλι της σούπας ταχίνι μπορεί να αποδώσει 90 θερμίδες .

Από την άλλη μεριά, ακριβώς εξαιτίας της πλούσιας σύστασης του και της υψηλής θερμιδικής του απόδοσης , το ταχίνι είναι ένα διατροφικό προϊόν, το οποίο μπορεί να βοηθήσει άτομα με υποθρεψία να ανακτήσουν ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Ταχίνι: Η διατροφική του σύσταση

Αρχικά το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο το οποίο αν συνδυαστεί σωστά μπορεί να αποδώσει πρωτεΐνη   υψηλής βιολογικής αξίας . Το ταχίνι ως προϊόν έχει χαμηλή ποσότητα του αμινοξύ λυσίνη με αποτέλεσμα να μην παρέχει στον οργανισμό απευθείας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Οπότε αν συνδυαστεί με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λυσίνη όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί θα μας αποδώσει εξαιρετικής βιολογικής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας πρωτεΐνη.

Ένα άλλο στοιχείο είναι η υψηλή περιεκτικότητα του ταχινιού σε φυτικές ίνες τα οποία βοηθούν στην  καλή γαστρεντερική λειτουργία, στην μείωση της χοληστερίνης, στην ρύθμιση του σακχάρου κ.α.

Τα λιπαρά που εμπεριέχονται στο ταχίνι είναι κατά πολύ μεγάλο ποσοστό «καλά λιπαρά» . Στην πλειονότητας τους τα λιπαρά του ταχινιού είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, στοιχεία ιδιαιτέρως ωφέλημα για τον οργανισμό και κυρίως για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Από την άλλη αν και το ταχινή εμπεριέχει αρκετά λιπαρά ωστόσο δεν έχει καθόλου χοληστερίνη .

Σχετικά με τα μικροθρεπτικά του συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) το ταχίνι είναι πλούσιο σε σελήνιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και χαλκό.

Τέλος, το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιγνάνες (σεσαμινόλη και σεσαμίνη), ουσίες που εμφανίσουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς να χρησιμοποιούμε το ταχίνι στην καθημερινότητα μας

Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο γνωστό σε όλο τον κόσμο και ιδιαιτέρως στην Μέση Ανατολή , στις Ασιατικές χώρες και σε χώρες της Βορείου Αφρικής.

Στην Ελλάδα καταναλώνεται όλο το χρόνο αλλά κυρίως κατά την περίοδο της νηστείας αποτελώντας μία ισορροπημένη επιλογή, ενόψει της απουσίας κρέατος και άλλων πηγών πρωτεΐνης.

Οι  πιο συνηθισμένες χρήσεις του ταχινιού είναι με την μορφή επάλειψης σε ψωμί ή φρυγανιές, σε ταχινόσουπες, στον χαλβά, σαν βασικό συστατικό σε διάφορα γλυκά (π.χ. μπισκότα κ.α.) και τέλος η χρήση της στην παραγωγή του διάσημου χούμους το οποίο συνδυάζεται με ρεβίθια και όπως προαναφέρθηκε ο συνδυασμός ταχινού με όσπριο μας αποδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Τέλος αξίζει να αναφερθεί η προστατευτική δράση του ταχινιού ενάντια σε διάφορες παθήσεις όπως είναι η αρθρίτιδα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, κάποιοι τύποι καρκίνων, παθήσεις των οστών και δερματικά προβλήματα.

Συμπερασματικά λοιπόν, το ταχίνι είναι ένα… δώρο της φύσης, το οποίο βελτιώνει την υγεία σε πολλαπλά πεδία, τονώνει το ανοσοποιητικά σύστημα και κατ’επέκταση βοηθάει στην βελτίωση της διάθεσης.

Πηγή: Boro.gr

Υγιεινά σνακ για την δουλειά

Υγιεινά σνακ για την δουλειά

Για τη διατήρηση της υγείας μας και την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους  θα πρέπει να επιλέγουμε ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό) που είναι υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι και το πιο σημαντικό, για αυτό θα πρέπει πριν φύγουμε από το σπίτι για να πάμε στο χώρο εργασίας, να έχουμε καταναλώσει ένα καλό πρωινό. Αφού περάσουν περίπου 3-4 ώρες, θα πρέπει να επιλέξουμε ένα ιδανικό σνακ το οποίο θα μας δώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειαζόμαστε για την καλύτερη απόδοση στην εργασία μας. Τέλος, μετά το μεσημεριανό μας φαγητό, είναι σημαντική η κατανάλωση και ενός ελαφριού απογευματινού σνακ.

Tips για ένα υγιεινό ενδιάμεσο γεύμα

Οι επιλογές για το ενδιάμεσο γεύμα ποικίλλουν και μπορούν να ικανοποιήσουν ακόμα και τους πιο απαιτητικούς. Ενδεικτικά μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

  • Φυσικός χυμός φρούτων
  • Φρουτοσαλάτα
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Κράκερς
  • Κουλούρι θεσσαλονίκης
  • Κριτσίνια
  • Ρυζογκοφρέτες
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα
  • Γιαούρτι άπαχο με μέλι
  • Βραστό αυγό με 1 φρυγανιά
  • Μπάρες δημητριακών
Υπέρταση και δίαιτα DASH

Υπέρταση και δίαιτα DASH

Όταν η πίεση στις αρτηρίες αυξάνεται δημιουργείται μία παθολογική κατάσταση που ονομάζεται υπέρταση. Η υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Θα πρέπει λοιπόν να ακολουθηθούν οι κατάλληλες οδηγίες προκειμένου να αντιμετωπιστεί άμεσα.

Αίτια υπέρτασης:

Η υπέρταση συνήθως οφείλεται:

  • στη γενετική προδιάθεση
  • στο αυξημένο σωματικό βάρος
  • στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα
  • στη συνύπαρξη άλλων παθήσεων
  • στην αυξημένη κατανάλωση σε αλκοόλ
  • στην ηλικία
  • στο κάπνισμα
  • στη διατροφή (αυξημένη κατανάλωση σε νάτριο και μειωμένη κατανάλωση σε κάλιο)

 

Αντιμετώπιση:

Ο γιατρός θα ορίσει την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή αν κρίνει ότι είναι απαραίτητη. Ο κλινικός διαιτολόγος θα δώσει τις κατάλληλες  οδηγίες για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους και τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών.

Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH είναι μία δίαιτα με χαμηλά ποσοστά νατρίου και υψηλά ποσοστά καλίου και ασβεστίου, η οποία προτείνεται από τους κλινικούς διαιτολόγους  για την αντιμετώπιση της υπέρτασης και τη ρύθμιση του  σωματικού  βάρους. Συγκεκριμένα  αποτελείται  από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, φασόλια  και  ανάλατους ξηρούς καρπούς.  Από έρευνες που έχουν διεξαχθεί υπάρχει μείωση της πίεσης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι είναι σημαντικό να απευθυνθούμε στο κλινικό διαιτολόγο για να μας δώσει την κατάλληλη δίαιτα για να βελτιώσουμε τις  τιμές της αρτηριακής πίεσης.

 

Βασικές διατροφικές συμβουλές:

  • Χρησιμοποιήστε λιγότερο μαγειρικό αλάτι.
  • Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά, ξύδι, μυρωδικά και λεμόνι.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλλαντικών και παστών.
  • Αποφύγετε αλατισμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα αλμυρά μπισκότα κ.α.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων που περιέχουν συντηρητικά.
  • Προτιμήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως ψωμί ολικής, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
  • Αποφύγετε τις έτοιμες σούπες και σάλτσες.
  • Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το αβοκάντο, το μήλο, το αχλάδι, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, οι αγκινάρες, ο αρακάς, οι ντομάτες, οι μελιτζάνες κ.α.
  • Περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, τα αναψυκτικά με καφεΐνη κ.α.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.
  • Αυξήστε την κατανάλωση νερού για να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
  • Ακολουθήσετε ένα διατροφικό πλάνο με στόχο τη διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.
  • Εντάξτε τη σωματική άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

 

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε με την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο της Advanced Nutrition Άννα Λάλλα στο τηλέφωνο +30 2106980451.

Ουρικό Οξύ και Διατροφή

Ουρικό Οξύ και Διατροφή

Το ουρικό οξύ είναι μία χημική ένωση, η οποία παράγεται στον οργανισμό από τον μεταβολισμό των πουρινών. Οι πουρίνες είναι ενώσεις που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Το πλεονάζον ουρικό οξύ, απομακρύνεται από τον οργανισμό μέσω των νεφρών και των ούρων. Υπάρχουν, όμως, φορές που αυτή η φυσιολογική απομάκρυνση δεν επιτυγχάνεται και τότε το ουρικό οξύ συσσωρεύεται στον οργανισμό και ανιχνεύεται σε υψηλά ποσοστά. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο πάσχει από ουρική αρθρίτιδα (υπερουριχαιμία).

H ουρική αρθρίτιδα συναντάται κυρίως στους άνδρες μέσης ηλικίας. Ένας ασθενής που πάσχει από υπερουριχαιμία εμφανίζει συνήθως πόνο και ερυθρότητα στις αρθρώσεις, αίσθημα κόπωσης κ.α. Αρκετά συχνά, οι ασθενείς με αυξημένο ουρικό οξύ  παρουσιάζουν και άλλα συνυπάρχοντα νοσήματα όπως υπέρταση, παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, νεφρική νόσο κ.α.
Αν και οι παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερβολική ανάπτυξη του ουρικού οξέος στο αίμα είναι διάφοροι, αρκετά σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η διατροφή. Για αυτό το λόγο, στους ανθρώπους με αυξημένο ουρικό οξύ συνίσταται μία διατροφή χαμηλή σε πουρίνες.

Επίσης, για την αντιμετώπιση του ουρικού οξέος συνιστάται η διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα ή η απώλεια του βάρους όταν αυτό υπερβαίνει τα φυσιολογικά, για την υγεία, όρια. Είναι σημαντικό να ακολουθείται ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο, στο οποίο περιορίζονται οι τροφές που περιέχουν υψηλά ποσοστά πουρινών.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται σε περίπτωση υπερουριχαιμίας:

  • κόκκινο κρέας
  • αλλαντικά
  • εντόσθια
  • θαλασσινά μύδια, χταπόδι, γαρίδες
  • ρέγκα
  • σκουμπρί
  • σαρδέλες
  • ρέγκα
  • αυγοτάραχο
  • σκουμπρί
  • μαγιά
  • αλκοόλ
  • ντομάτα
  • μανιτάρια
  • σπανάκι
Χοληστερόλη – Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για τη μείωση της

Χοληστερόλη – Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για τη μείωση της

H χοληστερόλη είναι μία ουσία η οποία βρίσκεται στις κυτταρικές μεμβράνες και παίζει σημαντικό ρόλο στις ζωτικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό μας.

Η χοληστερόλη παράγεται σε ποσοστό 70% από το ήπαρ (ενδογενής χοληστερόλη), ενώ το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από τις τροφές που καταναλώνουμε. Όταν τα επίπεδά της χοληστερόλης στο αίμα αυξάνονται, συνήθως έχουν θετική συσχέτιση με την εμφάνιση ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Για να προληφθούμε από την εμφάνιση αυξημένων επίπεδων χοληστερόλης, θα πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή μας, καθώς αποτελεί το 1/3 της προσπάθειας για να μειωθεί η χοληστερόλη στο αίμα. Είναι, επίσης, σημαντικό να γίνονται οι κατάλληλες αιματολογικές διαγνωστικές εξετάσεις τακτικά, προκειμένου να υπάρχει η σωστή καθοδήγηση από το γιατρό ο οποίος αν το κρίνει απαραίτητο θα καθορίσει την απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή. Παράλληλα, ο κλινικός διαιτολόγος θα δώσει το κατάλληλο διατροφικό πλάνο, ώστε να αποφεύγονται ή να προτιμώνται συγκεκριμένες τροφές και έτσι η χοληστερόλη να φτάσει στα επιθυμητά επίπεδα.

Χοληστερόλη & Διατροφή

Τι πρέπει να αποφεύγουμε και τι να συμπεριλαμβάνουμε στο πλάνο της διατροφής μας;

Αποφεύγουμε:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλά λιπαρά
  • Κορεσμένα έλαια όπως τα λίπη από το κρέας, φοινικέλαιο, τηγανητά τρόφιμα, λάδι καρύδας
  • Έτοιμα τρόφιμα (ντόνατς, κέικ, αλμυρά σνακ, κρουασάν, σφολιατοειδή)

Επιλέγουμε:

  • Χρήση ελαιόλαδου στο μαγείρεμα και στις σαλάτες
  • Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
  • Προϊόντα ολικής άλεσης
  • Όσπρια
  • Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
  • Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα ψάρια όπως ο σολομός
  • Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών (γιαούρτι, γάλα, προϊόντα επάλειψης)
  • Πουλερικά χωρίς το δέρμα καθώς και τα άπαχα μέρη του κόκκινου κρέατος.

 

Χοληστερόλη & Σωματικό Βάρος

Παράλληλα με τη σωστή διατροφή, κρίνεται απαραίτητο να προσέχουμε το βάρος μας. Θα πρέπει αυτό, να διατηρείται σε φυσιολογικά όρια και όταν κρίνεται απαραίτητο να ακολουθείται ειδική δίαιτα με σκοπό τη μείωσή του. Η ρύθμιση του βάρους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, διότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Χοληστερόλη & Φυσική Δραστηριότητα

Παράλληλα, θα πρέπει να υπάρχει και σωματική δραστηριότητα 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Αν και προτιμάται η αερόβια γυμναστική, κάθε είδος βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης, και κατά συνέπεια  στην βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού.

Χοληστερόλη & Κάπνισμα

Τέλος το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL) στο αίμα η οποία δρα προστατευτικά για την καρδιά. Επομένως είναι σημαντική η διακοπή του καπνίσματος καθώς θα βελτιώσει τις τιμές της χοληστερόλης στο αίμα.