Τεχνικές για να σταματήσεις μια για πάντα το βραδινό τσιμπολόγημα

Τεχνικές για να σταματήσεις μια για πάντα το βραδινό τσιμπολόγημα

Έρχεται το βράδυ και μαζί με αυτό σε επισκέπτονται οι απρόσκλητες λιγούρες. Ακόμα και αν έχεις φάει σωστά και τα 5 γεύματα, το στρες της ημέρας δυσκολεύει την κατάσταση και σε οδηγεί συχνά τα βράδια στην πόρτα του ψυγείου. Δες, λοιπόν, πώς θα μπορέσεις να κερδίσεις τη μάχη με το βραδινό τσιμπολόγημα ακολουθώντας τα παρακάτω διατροφικά tips.

Πλούσιο πρωινό

Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που τρώνε πρωινό διατηρούν φυσιολογικό βάρος. Επιπλέον, το πρωινό προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις δυναμικά τη μέρα σου.

Αντίστρεψε τα κύρια γεύματα σου

Φάε το μεσημέρι πιο ανάλαφρα, ενώ το βράδυ προτίμησε φαγητό που αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη (π.χ. ψάρι ή κοτόπουλο). Επιπλέον, μπορείς να σπάσεις τα γεύματα σου σε 6, αντί για το συνηθισμένο αριθμό των 5 γευμάτων ημερησίως.

Πήγαινε για περπάτημα ή απόλαυσε ένα χαλαρωτικό μπάνιο

Αυτό σίγουρα θα σε σώσει από το τσιμπολόγημα! Επιπρόσθετα θα σε απαλλάξει από το στρες της ημέρας και θα σε αναζωογονήσει.

Πιες νερό

Πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν ενυδατώνεσαι σωστά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να διψάς και ψευδώς να νομίζεις ότι πεινάς. Αν δεν μπορείς να τηρήσεις ευλαβικά την ενυδάτωση του οργανισμού σου, μπορείς να βάλεις υπενθύμιση στο κινητό σου, η οποία ανά τακτά χρονικά διαστήματα θα σε ειδοποιεί πως ήρθε η ώρα να πιεις νερό.

Βούρτσισε τα δόντια σου λίγο μετά το βραδινό

Η αίσθηση της φρεσκάδας και η σκέψη ότι έχεις βουρτσίσει τα δόντια θα λειτουργήσουν ως ανασταλτικός παράγοντας στην κατανάλωση επιπλέον φαγητού τις βραδινές ώρες.

Συλλογίσου

Την ώρα που θα ανοίξεις το ψυγείο, στάσου και σκέψου… Θες να φας επειδή πεινάς ή υπάρχει κάποιος άλλος λόγος; Σημείωσε αυτόν τον λόγο σε ένα χαρτί και δες πώς θα την επόμενη φορά θα σε αποτρέψει από την πόρτα του ψυγείου.

Και αν στην αρχή δεν μπορείς να αντισταθείς….

  1. Φρόντισε να μην έχεις λιχουδιές κρυμμένες στη ντουλάπα σου.
  2. Επίλεξε να φας:
    • ένα μικρό φρούτο με μισή χούφτα ξηρούς καρπούς
    • ένα κουταλάκι ταχίνι με κακάο αντί για σοκολάτα
    • μπισκοτάκια βρώμης
    • καρότο ή αγγουράκι (που έχεις κόψει κάποια στιγμή μέσα στην εβδομάδα και έχεις αποθηκεύσει σε βαζάκι με νερό και χυμό λεμονιού στο ψυγείο σου)

 

Μην ξεχνάς: Όταν το αποφάσεις, τίποτα δεν θα σε σταματήσει!

 

Στη διάθεση σου για ό,τι χρειαστείς!

Νάντια Πογόσοβα

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Advanced Nutrition

9 Σύμμαχοι για Γερό Ανοσοποιητικό

9 Σύμμαχοι για Γερό Ανοσοποιητικό

Εν μέσω της πανδημίας του κορωνοϊού, κατά τη διάρκεια της οποίας κυριαρχεί το άγχος και το στρες και διανύοντας παράλληλα την περίοδο της εποχικής γρίπης, είναι σημαντικό να ενισχύεις καθημερινά τους αμυντικούς σου μηχανισμούς μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Πάμε να δούμε ποια τρόφιμα μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου, για να ενισχύσεις την άμυνα του οργανισμού σου!

1. Μανιτάρια

Είναι καλή πηγή β-γλυκανών και βιταμινών Β, D και σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση μανιταριών μας χαρίζει προστασία κατά των ιώσεων. Έρευνες έχουν δείξει επίσης πως άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν περισσότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν ή να νοσήσουν από γρίπη.
Tip: Μπορείς να τα ψήσεις στο φούρνο και να τα συνοδέψεις με άγριο ρύζι.

2. Μπρόκολο

Αποτελεί πηγή πλούσια σε βιταμίνη Α και C και έχει την ικανότητα να θωρακίζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Επιπλέον, περιέχει φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην επισκευή τυχόν βλαβών στο DNA και στη δημιουργία νέων κυττάρων.
Tip: Μπορείς να το καταναλώσεις ωμό σε σαλάτα ή ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό – όπως και όλα τα λαχανικά – για να διατηρήσεις τα ευαίσθητα θρεπτικά τους συστατικά.

3. Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν β-καροτένιο και άλλα αντιοξειδωτικά, συστατικά απαραίτητα για υγιή κυτταρική ανάπτυξη και ισχυρό ανοσοποιητικό.
Tip: Αποτελεί ιδανικό συνοδευτικό για ψάρια ή πουλερικά.

4. Φύτρα

Τα φύτρα είναι βλαστάρια σπόρων γνωστά από την αρχαιότητα για τις θεραπευτικές τους ιδιότητες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή ιχνοστοιχείων όπως ο ψευδάργυρος, αντιοξειδωτικών, φυτικών πρωτεϊνών, ινών και καλών λιπών. Τα συστατικά αυτά συμμετέχουν σε πολλές διεργασίες του οργανισμού και στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Tip: Μπορείς να συνοδεύσεις το σάντουιτς με φύτρα ή να τα προσθέσεις στο smoothie σου.

5. Ρεβίθια

Αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, βιταμινών C, A, K, B και μετάλλων όπως ψευδάργυρος, που τα καθιστά ιδανική τροφή για την προστασία και σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Tip: Μπορείς να τα βράσεις και να διατηρήσεις τα ρεβίθια στο ψυγείο προσθέτοντας καθημερινά από λίγο στις σαλάτες σου.

6. Στρείδια

Είναι πλούσια σε ψευδάργυρο και καλοί σύμμαχοι στην καταπολέμηση των ιών. Ο ψευδάργυρος βοηθά στη δημιουργία και ενεργοποίηση των λευκών αιμοσφαιρίων που εμπλέκονται στην ανοσοαπόκριση.
Tip: Επιβάλλεται τις κρύες μέρες του χειμώνα ζεστή σούπα με στρείδια για ενυδάτωση και προστασία!

7. Ρόδι

Ως βασιλιάς των αντιοξειδωτικών, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση βακτηρίων και διάφορων ιών. Οι ιδιότητες του ροδιού είναι γνωστές από την αρχαιότητα μιας και οι Αιγύπτιοι το χρησιμοποίησαν για τη θεραπεία λοιμώξεων.
Tip: Για θρεπτικό επιδόρπιο μπορείς να προτιμήσεις γιαούρτι με ρόδι και μέλι.

8. Κεφίρ

Το ποτό της μακροζωίας αποτελεί καλή πηγή πολλών «φιλικών» βακτηρίων και θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασία. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποκαθιστά την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και συνεισφέρει στην υγεία του αναπνευστικού συστήματος.
Tip: Απόλαυσε το με δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

9. Δεντρολίβανο & Πιπερόριζα

Περιέχει το ροσμαρινικό οξύ, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο δεσμεύει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας το οξειδωτικό στρες. Η πιπερόριζα πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά έχει συσχετιστεί με τη μείωση ναυτίας και εμετών.
Tip: Ζεστό αφέψημα δεντρολίβανου με λεμόνι, μέλι και πιπερόριζα αποτελεί ιδανικό σύμμαχο κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.

 

Στο σημείο αυτό να τονίσω:

  • Είναι σημαντικό να τηρείς τα μέτρα προστασίας και υγιεινής.
  • Φροντίστε να υπάρχει ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό σου μενού.
  • Ένα γερό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιου υγιεινού τρόπου ζωής.

 

Νάντια Πογόσοβα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Advanced Nutrition

8 Συμβουλές για να μην πάρεις κιλά κατά τη διάρκεια του lockdown

8 Συμβουλές για να μην πάρεις κιλά κατά τη διάρκεια του lockdown

Είναι αλήθεια πως με τα νέα δεδομένα συνθηκών και το δεύτερο lockdown περνάμε όλοι μας πολλές περισσότερες ώρες μέσα στο σπίτι και η πόρτα του… ψυγείου μας ανοιγοκλείνει συχνότερα! Αλήθεια, έχεις μετρήσει πόσες φορές;

Ξέρω λοιπόν τι μπορεί να σκέφτεσαι… ότι είναι ευκολότερο να “καλωσορίσουμε” επιπλέον κιλά στο σώμα μας. Υπάρχουν όμως 8 τρόποι για να το αποφύγουμε!

  1. Γυμναστική στο σπίτι: Προσπάθησε να ισορροπήσεις τη διατροφή σου με λίγες ασκήσεις γυμναστικής μέσα στο σπίτι ή ένα χαλαρό τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο.
  2. Ζυγιζόμαστε τακτικά (όχι όμως κάθε μέρα): νηστικοί, σε σταθερή ώρα της ημέρας, με ελαφρύ ή καθόλου ρουχισμό.
  3. Πες ΟΧΙ στο junk food: πατατάκια, γαριδάκια, σοκολατάκια, μπισκότα, αναψυκτικά με ζάχαρη καλό είναι να μην υπάρχουν μέσα στο σπίτι. Είναι τρόφιμα με πολλές θερμίδες, αλάτι και ζάχαρη, τα οποία δε μας χορταίνουν, μας γεμίζουν με περιττές θερμίδες που οδηγούν σε ανεξέλεγκτη αύξηση του βάρους και λίπους και κάνουν κατακράτηση υγρών που είναι εχθρός και της κυτταρίτιδας (ενδεικτικά αναφέρουμε πως ένα πακέτο πατατάκια έχει 800 θερμίδες και 1 σοκολάτα 500 θερμίδες).
  4. Τσιμπολογήματα: Εάν δε μπορεις να τα κόψεις, μπορείς να τα περιορίσεις ή να τα αντικαταστήσεις με άλλες τροφές, όπως φρούτα αποξηραμένα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  5. Κράτησε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων. Με απλά λόγια κατάγραφε τι καταναλώνεις κάθε μέρα π.χ. για πρωινό, μεσημεριανό κλπ. Αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις μία αντιπροσωπευτική εικόνα του τι έχεις καταναλώσει και να κάνεις τις αντίστοιχες ενέργειες εξισορρόπησης σε περίπτωση που έχεις καταναλώσει κάποια τροφή με πολλές θερμίδες.
  6. Περιόρισε τις έτοιμες τροφές! Τα έτοιμα φαγητά είναι πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν εύκολα στην πρόσληψη βάρους. Ενδεικτικά ένα κομμάτι πίτσας μπορεί να φτάσει και τις 400 θερμίδες. Είναι ώρα να εξασκήσεις τις μαγειρικές σου ικανότητες…φόρα το σκούφο σου και ξεκίνα από σήμερα!
  7. Έχε στο νου σου πως αυτή είναι μια παροδική κατάσταση, από την οποία ελπίζουμε να βγούμε γρήγορα, κι όταν επιστρέψουμε στην κανονικότητα πρέπει να είμαστε στην ίδια φυσική κατάσταση και να “μπαίνουμε” στα ρούχα μας. 
  8. Τελευταίο και σημαντικότερο! Φροντίζουμε η διάθεσή μας να είναι σε υψηλά επίπεδα και να παραμένουμε αισιόδοξοι, ώστε να περάσουμε όσο πιο ευχάριστα την περίοδο του εγκλεισμού.
Τρόφιμα ασπίδες κατά των ιώσεων

Τρόφιμα ασπίδες κατά των ιώσεων

Κι όμως, οι ιώσεις είναι αρκετά συχνές και το καλοκαίρι. Στη περίοδο, μάλιστα, που διανύουμε, κρίνεται απαραίτητο να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής με στόχο την ενίσχυση της άμυνας.

Δείτε παρακάτω ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε την άμυνα του οργανισμού σας.

  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά (σελήνιο, βιταμίνες Α, C και Ε) δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού, οι οποίες κάνουν το σώμα μας πιο ευάλωτο σε ιώσεις και λοιμώξεις.
  • Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, κ.λπ. Η μείωση αυτή συμβάλλει στην δραστηριοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Καταναλώστε άπαχα κρέατα τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου αλλά και αμινοξέων, συστατικά που βοηθούν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Καταναλώστε 5 μερίδες  φρούτα και λαχανικά την ημέρα πράγμα το οποίο θα  καλύψει κατά πολύ τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C, A και Ε καθώς και σε φλαβονοειδή τα οποία συνεργιστικά ωφελούν την άμυνα του οργανισμού.
  • Καταναλώστε τροφές με προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τροφές όπως το κεφίρ, τα γιαούρτια, αλλά και τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτά βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και άρα στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών.
  • Ω3 και Ω6 λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε αφθονία σε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομό, σαρδέλα κ.α.), στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς και συντελούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Νερό. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα νερού ώστε να βοηθηθεί η μεταφορά θρεπτικών συστατικών και γενικότερα να εξασφαλιστεί η ενυδάτωση του οργανισμού.
  • Κρεμμύδι, το οποίο εμπεριέχει μία ουσία, την κερκετίνη, η οποία εμφανίζει αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση, πράγμα το οποίο μπορεί εν δυνάμει να ενισχύσει το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.
  • Σκόρδο, το οποίο περιέχει αλισίνη, μία ουσία με αντιμικροβιακές ιδιότητες, η οποία έχει δειχθεί ότι σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να διεγείρει και την παραγωγή λεμφοκυττάρων.

Από την κα. Άννα Κόμπου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο της Advanced Nutrition.

 

Ακολουθήστε μας και στα social media για περισσότερα διατροφικά νέα:

Μέτρηση Βασικού Μεταβολισμού

Μέτρηση Βασικού Μεταβολισμού

Ο Βασικός μεταβολισμός Ηρεμίας είναι το σύνολο όλων εκείνων των βιοχημικών διεργασιών που απαιτούνται, ώστε να διεκπεραιώσει ο οργανισμός τις βασικές του λειτουργίες και να διατηρηθεί στη ζωή. Η μέτρησή του είναι ιδιαίτερα σημαντική, για να μπορέσουμε να συντάξουμε ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο, βασισμένο στις ανάγκες του ατόμου, με σκοπό να επιτύχουμε με ελεγχόμενο και ασφαλή τρόπο το επιθυμητό βάρος.

Στo πρότυπο διαιτολογικό – διατροφολογικό τμήμα της κλινικής Cosmetic Derma Medicine, μπορούμε να μετρήσουμε τον Βασικό Μεταβολισμό και να βρούμε τις πραγματικές καύσεις που πραγματοποιεί ο οργανισμός σας μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας με το πιο σύγχρονο και αξιόπιστο μηχάνημα της αγοράς Fitmate GSme, με ενσωματωμένη canopy που μειώνει τις απώλειες αέρα και άρα τα σφάλματα, χωρίς να ταλαιπωρεί τον εθελοντή με στόμια. Είναι μια μέθοδος απλή και ανώδυνη και βασίζεται στην κατανάλωση του εισπνεόμενου οξυγόνου τη στιγμή της μέτρησης. Για τη μέτρηση του καταναλισκόμενου οξυγόνο, χρησιμοποιείται ειδικό αποστειρωμένο στόμιο, στο οποίο ο ενδιαφερόμενος καλείται να αναπνέει δέκα λεπτά. Αφού ολοκληρωθεί η μέτρηση, μπορούμε να συλλέξουμε αξιόπιστες πληροφορίες για τις πραγματικές καύσης του ατόμου σε κατάσταση ηρεμίας, καθώς επίσης μπορούμε να αξιολογήσουμε και το ρυθμό αναπνοών του ενδιαφερόμενου.

Για την πραγματοποίηση της μέτρησης ο ενδιαφερόμενος πρέπει να βρίσκεται 4 ώρες σε πλήρη νηστεία καθώς επίσης να μην έχει κάνει κάποιου είδους άσκηση τις τελευταίες 3 ώρες.

Η εξέταση του βασικού μεταβολισμού είναι απαραίτητη για τη σωστή και ακριβή αξιολόγηση των καύσεων του οργανισμού. Η σωστή αξιολόγηση καύσεων μας βοηθάει να προσεγγίσουμε με ακρίβεια τις θερμιδικές ανάγκες του ενδιαφερόμενου και να συντάξουμε την κατάλληλη διατροφή ώστε να επιτευχθεί με σωστό και ασφαλή τρόπο το επιθυμητό βάρος. Επομένως, όπως γίνεται αντιληπτό η εξέταση του Βασικού Μεταβολισμού Ηρεμίας, είναι απαραίτητη για κάθε οργανισμό είτε χρήζει απώλειας βάρους είτε όχι.

Από την κα. Άννα Κόμπου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο της Advanced Nutrition.

 

Ακολουθήστε μας και στα social media για περισσότερα διατροφικά νέα: