Κατηγορία: ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΝΕΑ

Διανύουμε ήδη το δεύτερο μήνα του καλοκαιριού και οι διακοπές μας είναι μία ανάσα μακριά. Πώς μπορούμε λοιπόν να χάσουμε άμεσα λίγα κιλά πριν τις καλοκαιρινές μας εξορμήσεις; Πρέπει, αρχικά, να παραμείνουμε πιστοί στον στόχο μας και συγκεντρωμένοι στην υλοποίηση του.

Το μυστικό για να επιτύχουμε το στόχο μας, υπό την πίεση του χρόνου, είναι η σωστή οργάνωση.

Βήμα 1^ο: Κατανοώντας την διαδικασία απώλειας βάρους

Η διαδικασία είναι αρκετά σύνθετη, αλλά απλής λογικής. Ουσιαστικά, για να χάσουμε βάρος, πρέπει η αποβαλλομένη ενέργεια να είναι περισσότερη από την προσλαμβανομένη. Οι τρόποι για να το επιτύχουμε αυτό είναι δύο: 1. να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων και 2. να αυξήσουμε την κατανάλωση τους. Άρα προσέχουμε την διατροφή μας, τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά και εντάσσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Βήμα 2^ο: Σύνθεση του διατροφικού πλάνου

Η ποικιλία σε αυτή την φάση είναι σύμμαχος. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να καταναλώνουμε 6-8 μερίδες φρούτα και λαχανικά ημερησίως, 2 -3 μερίδες δημητριακά και 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών και κρέατος. Τα ψάρια και τα θαλασσινά πρέπει να αντικαταστήσουν την συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Tip: Πίνετε 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα για αποτοξίνωση και αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Η σωστή ενυδάτωση είναι πάντα απαραίτητη.

Βήμα 3^ο: Μαγειρική  

Μαγειρέψτε λιτά και συνθέστε ένα πολύχρωμο πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η πιθανότητα πρόσληψης όλων των θρεπτικών συστατικών, πράγμα το οποίο μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό.

Βήμα 4^ο: Παρακολουθήστε το σωματικό σας βάρος σε εβδομαδιαία βάση

Φροντίστε να ζυγίζεστε πάντα την ίδια μέρα πρωινή ώρα. Κρατήστε διατροφικό ημερολόγιο κάθε εβδομάδα και μετά από κάθε ζύγισμα μελετήστε προσεκτικά την καταγραφή, βρείτε τυχόν λάθη και βάλτε στόχο την επόμενη εβδομάδα να εξαλείψετε τα λάθη της προηγούμενης.

Τα παραπάνω βήματα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή, αντιμετωπίζοντας παράλληλα τα περιττά κιλά.

 

Άννα Κόμπου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Advanced Nutrition

Ακολουθήστε μας και στα Social Media για περισσότερα διατροφικά νέα:

• Facebook: Advanced Nutrition Athens
• Instagram: @advanced_nutrition_athens

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως βακτήρια του γαλακτικού οξέος, τα οποία εμπεριέχονται σε ζυμωμένα τρόφιμα ή σε συμπληρώματα διατροφής.

Η γενική αντίληψη περί βακτηρίων αφορά στην επικίνδυνη δράση τους στην ανθρώπινη υγεία. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα βακτήρια καταστροφικά. Υπάρχουν και κάποια τα οποία συμβάλλουν ευεργετικά στην υγεία και προστατεύουν τον οργανισμό μας από μολύνσεις.  Τέτοια βακτήρια ζουν στο πεπτικό μας σύστημα, το οποίο αποτελείται από εκατομμύρια ευεργετικά βακτήρια (εντερική χλωρίδα). Αυτά τα βακτήρια λειτουργούν ως φυσική άμυνα του οργανισμού και συμβάλλουν στη βέλτιστη υγεία.

Πώς συμβάλλουν το προβιοτικά στην υγεία μας;

Τα οφέλη στην υγεία μας από την κατάλληλη ισορροπία των προβιοτικών στο πεπτικό μας σύστημα είναι πολλά και αφορούν ένα μεγάλο εύρος καταστάσεων υγείας, από την διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος μέχρι και την ικανοποιητική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αναλυτικότερα:

• Ενισχύουν του ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της αναστολής ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών.
• Βοηθούν στην αντιμετώπιση νοσογόνων καταστάσεων, όπως η νόσος Crohn, οι κολίτιδες, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κλπ.
• Βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, βιταμίνης Κ και Βιταμινών του συμπλέγματος Β.
• Δρουν ευεργετικά στην αντιμετώπιση μολυσματικών καταστάσεων (διάρροια).
• Συμβάλλουν ευεργετικά στην ομαλότερη διεξαγωγή της πέψης.
• Συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή) και κατ’ επέκταση στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Βοηθούν στην ευκολότερη και γρηγορότερη αποκατάσταση της εντερικής χλωρίδας μετά την χρήση αντιβιοτικών.

Από τι εξαρτάται η σωστή αναλογία προβιοτικών στο πεπτικό μας σύστημα;

Η εντερική χλωρίδα διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που σχετίζονται τόσο με τη διατροφή όσο και με τον τρόπο ζωής. Η κατάσταση της εντερικής χλωρίδας μπορεί να αλλάξει από παράγοντες όπως οι εξής:

• Πρόσληψη αντιβιοτικών
  Τα αντιβιοτικά έχουν σκοπό να καταστρέψουν επικίνδυνα μικρόβια και βακτήρια, χωρίς όμως να μπορούν να διαχωρίσουν τα βακτήρια που έχουν ευεργετική δράση. Έτσι, τα αντιβιοτικά επιτίθενται και σε καλά βακτήρια καταστρέφοντας την εντερική χλωρίδα.
• Έντονο στρες
  Μελέτες έχουν δείξει ότι το έντονο στρες επηρεάζει αρνητικά την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
• Διατροφή
  Μία διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες και πλούσια σε λιπαρά και αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εντερική χλωρίδα.
• Τροφικές δηλητηριάσεις
  όπως είναι η γαστρεντερίτιδα, οι οποίες μπορούν να αλλάξουν την κατάσταση του εντέρου.

 

Ποια τρόφιμα εμπεριέχουν προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί οι οποίοι είτε εμπεριέχονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, είτε προκύπτουν ως προϊόντα ζύμωσης, είτε καλλιεργούνται και τα εμπλουτίζουν.

1. Γιαούρτι
   Το γιαούρτι παρασκευάζεται όταν σε παστεριωμένο γάλα προστεθούν δυο βακτηρία: το Streptococcus thermophilus και το Lactobacillus bulgaricus. Προσοχή απαιτείται κατά την αγορά γιαουρτιού στην ένδειξη «ζωντανή και ενεργή καλλιέργεια γιαούρτης», καθώς πολλά τρόφιμα υπόκεινται σε θερμική επεξεργασία και μετά την ζύμωση, με αποτέλεσμα να καταστρέφονται τα φιλικά βακτήρια.
2. Αρακάς
   Μελέτες δείχνουν ότι ο αρακάς εμπεριέχει ένα ισχυρό προβιοτικό, το Leuconostoc mesenteroides.
3. Ξινολάχανο
   Είναι πλούσιο σε βακτήρια, τα οποία προωθούν την εντερική υγεία και τονώνουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.
4. Μαύρη σοκολάτα
   Η μαύρη σοκολάτα εμπεριέχει εκτός από προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που τρέφουν τα φιλικά βακτήρια.
5. Κρασί και μπύρα
6. Κεφίρ
   Είναι ένα ρόφημα παρόμοιας σύστασης με το γιαούρτι. Ωστόσο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα με ευαισθησία στην λακτόζη, καθώς έχει φανεί ότι μπορεί να γίνει ευκολότερα ανεκτό.
7. Πίκλες
   Ζυμωμένο λαχανικό, το οποίο εμπεριέχει προβιοτικά μόνο στην περίπτωση που η διαδικασία της ζύμωσης έχει γίνει αποκλειστικά με νερό και αλάτι, χωρίς να έχει περάσει από θερμική επεξεργασία.
8. Μαλακά τυριά
   Τα μαλακά ωριμασμένα τυριά όπως είναι το τσένταρ, η γκούντα και η παρμεζάνα, είναι τα μόνα τυριά που διατηρούν τα ευεργετικά βακτηρία που εμπεριέχουν.

 

«Άννα Κόμπου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος»

 

 

Η περίοδος τον εξετάσεων αποτελεί πάντα ένα απαιτητικό διάστημα το οποίο χαρακτηρίζεται από κόπωση, έντονο στρες, καθώς και έντονη καταπόνηση, τόσο σωματική όσο και νοητική.

Η διατροφή και σε αυτή την περίοδο παίζει σπουδαίο ρόλο καθώς βοηθά στην αύξηση της αντοχής, στην διαύγεια του νου και την αντιμετώπιση της κούρασης.

 

Πώς πρέπει, λοιπόν, να τρέφομαι κατά την περίοδο τον εξετάσεων;

Το βασικότερο απ΄ όλα στην φάση των εξετάσεων είναι το καλό πρωινό γεύμα. Το πρώτο γεύμα της ημέρας καλείται να «αποκαταστήσει» ό,τι έχει συμβεί κατά την διάρκεια της νηστείας της νύχτας. Αυτό αμέσως σημαίνει πως πρέπει να ανακτήσουμε τα επίπεδα ενέργειας, άρα το πρωινό μας θα πρέπει να αποτελείται σίγουρα από υδατάνθρακες και από πρωτεΐνη.

Παραδείγματα ισορροπημένου πρωινού γεύματος:

• Ένα ποτήρι χυμό με 2 φέτες ψωμί με μαρμελάδα και ένα αυγό βραστό
• Ένα ποτήρι γάλα με ένα τοστ και ένα μικρό φρούτο
• Ένα ποτήρι χυμό με μία φέτα ψωμί με ταχίνι και μέλι + ένα μικρό φρούτο

 

Το δεύτερο πολύ σημαντικό είναι τα συχνά γεύματα. Αυτό δεν είναι κάτι που το ακούει κανείς για πρώτη φορά αλλά στην περίοδο των εξετάσεων είναι ακόμα πιο σημαντική πρακτική, καθώς τα συχνά γεύματα κρατάνε τον εγκέφαλο σε εγρήγορση και τον τροφοδοτούν με ενέργεια.  Συνεπώς, η αναγκαιότητα των snacks είναι μεγάλη.

Παραδείγματα κατάλληλων snacks:

• Φρέσκα φρούτα
• Φυσικοί χυμοί
• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Γιαούρτι με φρούτα
• Συνδυασμός των παραπάνω

Ένα πολύ βασικό στοιχείο της διατροφής κατά την περίοδο των εξετάσεων είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, αντίθετα καταναλώστε νερό με πρόγραμμα όλη την ημέρα σε ποσότητα τουλάχιστον 11/2 λίτρου. Όταν δεν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι, η λειτουργία του εγκεφάλου μας υστερεί σε ποιότητα και σε ταχύτητα.

Για αυτό, συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ω3 λιπαρά καθώς αυτά τα λιπαρά οξέα αποτελούν τροφή για τον εγκέφαλο και υποβοηθούν την καλύτερη συγκέντρωση, όπως:

• Ψάρια
• Ξηροί καρποί
• Ελαιόλαδο

 

Τα γεύματα σας πρέπει να εμπεριέχουν όλες τις διατροφικές ομάδες, όπως:

• Ψάρι, ρύζι, σαλάτα και ένα μικρό φρούτο
• Κοτόπουλο με ψητά λαχανικά και ένα μικρό φρούτο
• Μία μερίδα όσπριο με ελιές ή τόνο ή αυγό και ψωμί

 

Τι θα πρέπει  να αποφεύγω κατά την περίοδο των εξετάσεων;

• Αποφύγετε να κάνετε διατροφή για αδυνάτισμα στην φάση των εξετάσεων. Το σώμα σας την περίοδο αυτή έχει ανάγκη από ενέργεια και ηρεμία. Μην προσθέσετε έξτρα πίεση στον εαυτό σας τις μέρες αυτές. Μετά τις εξετάσεις θα έχετε όλο τον χρόνο να ασχοληθείτε με την ρύθμιση του σωματικού βάρους.
• Μην καταναλώνετε τρόφιμα που δεν σας ευχαριστούν ή σας απωθούν. Είναι η ώρα να τρώτε ό,τι σας αρέσει αρκεί να είναι ισορροπημένο.
• Μην τρώτε πολλά γλυκά και αλμυρά. Θυμηθείτε ότι η τροφή πρέπει να είναι σύμμαχος του εγκεφάλου και της υγείας σας σε αυτή την φάση.
• Μην τρώτε βαριά το βράδυ, πράγμα που θα κοστίσει στην ποιότητα του ύπνου σας η οποία είναι πολύ σημαντική για το διάστημα των εξετάσεων.
• Τέλος, την ημέρα των εξετάσεων φάτε ένα καλό πρωινό το οποίο κατά προτίμηση δεν εμπεριέχει τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν το γαστρεντερικό σας σύστημα το οποίο θα είναι ήδη επιβαρυμένο από την αγωνία. Προτιμήστε ένα πρωινό το οποίο θα σας γεμίσει ενέργεια (όπως π.χ. ένα τοστ και μία μπανάνα). Περπατήστε μέχρι τον χώρο που θα διεξαχθούν οι εξετάσεις, θα σας αποφορτίσει.

 

Καλή επιτυχία σε όλους και όλες!

Ανεξαρτήτως από τα αποτελέσματα, αξίζετε τον κόσμο.

Άννα Κόμπου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Ποιες τροφές βελτιώνουν την κυτταρίτιδα;

Το φαινόμενο της κυτταρίτιδας είναι ένα θέμα το οποίο απασχολεί κυρίως τις γυναίκες και ιδίως κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Για την εμφάνισή της έχουν ενοχοποιηθεί πολλοί παράγοντες, με την διατροφή να κατέχει κυρίαρχη θέση τόσο στην εμφάνιση ή διατήρηση της κατάστασης όσο και στην αντιμετώπιση της. Η αντιμετώπιση της συνίσταται στην καταπολέμηση όλων των παραγόντων που συνήθως συνυπάρχουν.

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής στην κυτταρίτιδα;

Σωματικό βάρος: Το υψηλό επίπεδο σωματικού βάρους και λίπους δεν σχετίζονται απαραίτητα με  την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Ωστόσο έχει παρατηρηθεί ότι η διατήρηση φυσιολογικού ποσοστού λιπώδους ιστού συμβάλει σημαντικά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας μέσω της μείωσης επιπέδων υποδόριου λίπους.

Φρούτα και λαχανικά: Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι πολύ σημαντική τόσο λόγω της μεγάλης ποσότητας βιταμινών και ιχνοστοιχείων που περιέχουν όσο και λόγω των φυτικών ινών που συμβάλουν σημαντικά στην  καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Ειδικότερα, τα φρούτα και τα λαχανικά που εμπεριέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών κατέχουν κυρίαρχη θέση. Για παράδειγμα η κατανάλωση βιταμίνης C, που είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό, συμβάλλει στην υγιή διατήρηση των επιπέδων κολλαγόνου. Σημαντική θέση επίσης κατέχουν και τρόφιμα που λειτουργούν «διουρητικά» όπως το αγγουράκι, το σέλινο, το κρεμμύδι και ο μαϊντανός.

Ενυδάτωση: Τα σωστά επίπεδα ενυδάτωσης συμβάλλουν σημαντικά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας καθώς μειώνουν τα επίπεδα κατακράτησης υγρών στο σώμα. Στόχος της κατανάλωσης νερού είναι η σωστή ενυδάτωση (ενδοκυττάρια υγρά) και η ρύθμιση της κατακράτησης υγρών (εξωκυττάρια υγρά). Για την σωστή ενυδάτωση φροντίστε να καταναλώνεται 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως, ισοκατανεμημένα στην διάρκεια της ημέρας.

Γενικά tips κατά της κυτταρίτιδας:

• Μειώστε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα καφεΐνης (π.χ. καφές)
• Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ καθώς προκαλεί αφυδάτωση.
• Μειώστε τη χρήση αλατιού. Αντί αυτού, χρησιμοποιήστε αλάτι χαμηλό σε νάτριο.
• Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης.
• Αντικαταστήστε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με υδατάνθρακες ολικής άλεσης.
• Αντικαταστήστε τα κορεσμένα – τρανς λιπαρά με ωφέλημα λιπαρά (π.χ. αντί για λιπαρά ζωικής προέλευσης  καταναλώστε ξηρούς καρπούς).
• Καταναλώστε φλούδες και ίνες. Το διοξείδιο του πυριτίου (silica) που βρίσκεται σε φυτικές τροφές κυρίως στην φλούδα τους, βοηθάει στην διατήρηση της ελαστικότητας της επιδερμίδας.
• Καταναλώστε ω3 λιπαρά που βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, διαδικασία η οποία συμβάλλει επίσης στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
• Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα και άσκηση.

 

Από την κα. Άννα Κόμπου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο της Advanced Nutrition.

• Facebook: Advanced Nutrition Athens
• Instagram: @advanced_nutrition_athens